Los 50 mejores alimentos ricos en hierro: aumente su energía y supere los síntomas bajos en hierro

Aumentar la ingesta de alimentos ricos en hierro no debería ser demasiado difícil. Todo lo que necesita es que sepa cuáles de los alimentos que consume son ricos en hierro y comience a planificar sus comidas en consecuencia. Lamentablemente, el alcance del conocimiento de la mayoría de las personas, cuando se trata de hierro y alimentos ricos en hierro, es demasiado limitado.

Para una lectura rápida sobre por dónde empezar, puede leer nuestro artículo sobre Alimentos con un golpe de hierro, pero aquí brindaremos una descripción mucho más detallada de los mejores alimentos ricos en hierro con su contenido de hierro.

Los datos se han extraído de la base de datos nacional de nutrientes del USDA para la versión de referencia estándar 22 de septiembre de 2009, que contiene todos los datos nutricionales de más de 7.000 alimentos. Desafortunadamente, no puede simplemente descargar la base de datos y hacer una clasificación rápida del contenido de hierro para brindarle los mejores alimentos ricos en hierro. En realidad, puede, pero el problema es que la lista que obtenga no será muy útil en su vida diaria, ya que los elementos principales serían cosas como perejil liofilizado, tomillo seco, carne de beluga, semillas de comino y todo tipo de alimentos que pueda consumir. no comería en cantidades lo suficientemente grandes como para ayudarlo a cargar hierro.

Hemos hecho el trabajo duro por usted y hemos revisado cuidadosamente la base de datos del USDA y compilado esta lista de los 50 mejores alimentos ricos en hierro y los hemos enumerado por categoría para que sepa que cuando come carne, qué carne elegir, cuando compra verduras, qué coloque en su carrito de compras y cuando necesite un refrigerio rápido, lo que puede ayudarlo a aumentar su consumo de hierro en solo unos minutos.

Esta lista no es una lista completa del contenido de hierro de todos los posibles alimentos; si no lo ve aquí, significa que no es particularmente alto en hierro.

Coma estos alimentos ricos en hierro, combínelos con potenciadores de la absorción de hierro, evite los inhibidores de la absorción de hierro y estará bien encaminado para aumentar sus niveles de hierro y deshacerse de esos síntomas bajos en hierro.

Cereales de desayuno

El cereal de desayuno fortificado es una de sus mejores opciones para aumentar su ingesta de hierro y a continuación se muestra una breve lista de algunos de ellos. Como puede ver, comer solo una porción de estos le proporcionará alrededor de 18 mg de hierro, pero tenga en cuenta que la tasa de absorción típica de un adulto sano es solo aproximadamente del 10% al 15% del hierro de la dieta. Así que beba un vaso de jugo de naranja con su cereal para aumentar su absorción. Además, ten en cuenta que los dos últimos elementos de este último están secos, es decir, ¡antes de que les hayas añadido leche o agua!

  • Hojuelas de salvado enriquecidas Ralston: 27 mg / taza
  • Copos de salvado de avena completos de Kellog: 25 mg / taza
  • Cheerios de granos múltiples de General Mills: 24 mg / taza
  • Copos de trigo completos de salvado de Kellog: 24 mg / taza
  • Malt-O-Meal, simple, seco: 92 mg / taza
  • Crema de trigo, instantánea, seca: 51 mg / taza

Carne

La carne roja tiene un alto contenido de hierro y viene en la forma hemo que su cuerpo absorbe más fácilmente; normalmente, el cuerpo absorbe entre el 15% y el 35% del hierro hemo. Las vísceras son las mejores fuentes de hierro dentro de la categoría de la carne y, de estas, el hígado es probablemente el más popular, por lo que lo hemos incluido en la lista, ya que no conocemos a demasiadas personas que coman bazo o pulmones, las hemos excluido. tipos de órganos. Si te gusta el hígado, opta por el hígado de ganso caro, ¡pero muy bueno! o al menos optar por el hígado de cerdo en lugar de hígado de res. Cuando opta por la carne roja en su dieta, agregue algunas opciones menos estándar como Emu, Avestruz o Pato en lugar de carne de res.

  • Hígado de ganso, crudo: 31 mg / 100g
  • Hígado de cerdo, cocido: 18 mg / 100g
  • Hígado de pollo, cocido: 13 mg / 100g
  • Hígado de cordero, cocido: 10 mg / 100g
  • Hígado de res, cocido: 7 mg / 100g
  • Emu, cocido: 7 mg / 100g
  • Ostra de avestruz, cocida: 5 mg / 100g
  • Carne de codorniz, cruda: 5 mg / 100g
  • Pechuga de pato, cruda: 5 mg / 100g
  • Ternera, bistec, cocido: 4 mg / 100g
  • Ternera, molida, cocida: 3 mg / 100g

Pescados y mariscos

El pescado a menudo no se considera una buena fuente de hierro y la mayoría de los peces no lo son, solo los pescados grasos como la caballa y las sardinas proporcionan una cantidad decente de hierro. Entonces, cuando quiera comer pescado, opte por el pescado azul, que le proporciona la mayor cantidad de hierro y también es rico en omega-3. Cuando agrega mariscos a la ecuación, de repente encontramos algunos de los mejores alimentos ricos en hierro que puede encontrar, especialmente las almejas, piensan en la sopa de almejas. Una rápida comparación con la categoría de la carne muestra que el pulpo o la sepia superan a todas las carnes normales en términos de contenido de hierro y solo son superados por el hígado. Entonces, es hora de agregar un poco de calamares salteados a su menú semanal.

  • Almejas, enlatadas, sólidos escurridos: 28 mg / 100g
  • Almejas, cocidas: 28 mg / 100g
  • Caviar de pescado, negro y rojo: 12 mg / 100g
  • Sepia, cocida: 11 mg / 100g
  • Pulpo cocido: 10 mg / 100g
  • Ostra, mediana, cocida: 10 mg / 100g
  • Anchoa en conserva en aceite: 5 mg / 100g
  • Camarones, cocidos: 3 mg / 100g
  • Sardina, enlatada en aceite: 3 mg / 100g
  • Caballa, cocida: 2 mg / 100g

Verduras

Las verduras son una parte esencial de su dieta, están llenas de nutrientes esenciales y la mayoría de las personas no comen lo suficiente, pero cuando se trata de hierro, la mayoría de las verduras no están demasiado calientes. Si elige sus verduras con cuidado, puede usar verduras para ayudarlo a aumentar sus niveles de hierro, especialmente si incluye algunos potenciadores de la absorción de hierro en su dieta, ya que el cuerpo no absorbe fácilmente el hierro no hemo de las verduras. Las verduras que se encuentran entre las 50 principales comidas ricas en hierro incluyen varios frijoles, cáscaras de papa, tomates y verduras de hojas verdes como la espinaca, la acelga y el perejil. El chili con carne, que combina carne, frijoles y salsa de tomate, es una excelente receta rica en hierro, pero también lo es una ensalada de frijoles blancos con abundante perejil fresco y vinagreta ligera.

  • Hongos, morilla, crudos: 12 mg / taza
  • Tomates, secados al sol: 5 mg / taza
  • Piel de patata, horneada: 4 mg / piel
  • Perejil, crudo: 4 mg / taza
  • Frijoles de soja hervidos: 9 mg / taza
  • Espinaca, hervida, escurrida: 6 mg / taza
  • Salsa de tomate, enlatada: 9 mg / taza
  • Lentejas hervidas: 7 mg / taza
  • Palmitos, enlatados: 5 mg / taza
  • Frijoles blancos, enlatados: 8 mg / taza
  • Frijoles, hervidos: 5 mg / taza
  • Garbanzos, hervidos: 5 mg / taza
  • Frijoles pintos, congelados, hervidos: 3 mg / taza
  • Frijoles de Lima, hervidos: 4 mg / taza
  • Hummus, comercial: 6 mg / taza
  • Acelga suiza, hervida, picada: 4 mg / taza
  • Espárragos enlatados: 4 mg / taza
  • Garbanzos, enlatados: 3 mg / taza
  • Tomates enlatados: 3 mg / taza
  • Camote, enlatado, triturado: 3 mg / taza
  • Escarola, cruda: 4 mg / cabeza

Nueces y semillas

Las nueces y las semillas son excelentes alimentos ricos en hierro, ya que tienen un contenido de hierro bastante alto y son tan versátiles que puedes comerlos de muchas maneras. Un bocadillo rápido de anacardos es abundante, saludable y aporta mucho hierro, ¡y también es delicioso! Las semillas de calabaza y las semillas de girasol se pueden tostar fácilmente y agregar a una ensalada para obtener un buen crujido y un refuerzo de hierro. Las semillas de sésamo se usan en una variedad de platos asiáticos y todos estos se pueden usar para hornear o como una adición rápida a su cereal de desayuno. Solo asegúrate de tener siempre algunos en casa y pronto encontrarás muchas formas de agregarlos a tu comida diaria.

  • Semillas de sésamo, enteras, secas: 21 mg / taza
  • Semillas de calabaza y semillas de calabaza, secas: 11 mg / taza
  • Granos de semillas de girasol, tostados: 9 mg / taza
  • Anacardos, tostados en seco, mitades y enteros: 8 mg / taza
  • Nueces de pistacho, tostadas en seco: 5 mg / taza
  • Almendras, granos enteros, blanqueados: 5 mg / taza

Fruta

La fruta fresca no es rica en hierro, pero las frutas secas como los albaricoques, los melocotones o las ciruelas pasas son excelentes bocadillos ricos en hierro para comer entre comidas o para agregar a varias recetas. Lo único que debe recordar acerca de la fruta fresca es que la mayoría contiene mucha vitamina C y, dado que la vitamina es un potenciador de la absorción de hierro, comer frutas o verduras frescas con alto contenido de vitamina C con su comida puede aumentar en gran medida la cantidad de hierro de su cuerpo. absorbe.

  • Albaricoques, deshidratados de baja humedad: 8 mg / taza
  • Melocotones, deshidratados de bajo contenido de humedad: 6 mg / taza
  • Ciruelas pasas deshidratadas de baja humedad: 5 mg / taza
  • Aceitunas enlatadas jumbo: 0,3 mg / aceituna
  • Grosellas secas: 5 mg / taza
  • Albaricoques, secos, azufrados, sin cocer: 4 mg / taza
  • Arándanos enlatados: 7 mg / taza

Aperitivos ricos en hierro

Aparte de las nueces y las frutas secas, hay bocadillos ricos en hierro rápidos y fáciles que puedes comprar en el supermercado y usar como potenciador de hierro instantáneo. A continuación o algunos ejemplos, pero si planea comprar algunas barras o bebidas, entonces debe recordar revisar las etiquetas de nutrición de los productos reales que compra, ya que el contenido real de hierro puede variar mucho de una marca a otra e incluso de un producto a otro. producto dentro de la misma marca.

  • Nestlé Supligen, bebida suplementaria enlatada 9 mg / lata
  • Barra de avena con nueces y miel Snickers Marathon: 8 mg / barra
  • Barra de nueces de chocolate doble maratón de Snickers 8 mg / barra
  • Barrita Snickers Marathon Multigrain Crunch: 8 mg / barra
  • Pretzels, blandos: 6 mg / grande
  • Mezcla de frutos secos, regular: 3 mg / taza

Huevos:

Los productos lácteos no tienen un alto contenido de hierro, pero contienen mucho calcio y se sabe que el calcio actúa como un inhibidor de la absorción de hierro, por lo que debe probar y comer alimentos ricos en calcio separados de sus alimentos ricos en hierro tanto como sea posible. Los huevos no son demasiado ricos en hierro, pero las yemas de huevo no son tan malas y si puedes encontrar huevos de ganso frescos, ¡podrían usarse en un excelente desayuno rico en hierro!

  • Huevo de ganso, entero: 5 mg / huevo
  • Yema de huevo, cruda: 7 mg de hierro / taza
  • Huevo revuelto: 3 mg de hierro / taza

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