Lucha en la escuela secundaria: consejos de entrenamiento con el peso corporal

Primero aprendí ejercicios de peso corporal y calistenia en la clase de gimnasia en la escuela primaria. En la clase de gimnasia, principalmente hacíamos flexiones, abdominales y saltos. Creo que también hemos aprendido a hacer burpees y montañistas. Nuestra maestra de educación física incluso nos hizo gatear osos de vez en cuando.

Cuando era luchador en la escuela secundaria, usábamos ejercicios de peso corporal y calistenia como parte de nuestro calentamiento y con fines de acondicionamiento. Hicimos flexiones, abdominales y saltos como parte de nuestro calentamiento. De vez en cuando nos metíamos en un gran círculo y hacíamos calistenia al final de la práctica. Dábamos la vuelta al círculo y cada luchador escogía un ejercicio para hacer. En otras prácticas, haríamos una cuenta atrás. Una cuenta regresiva involucró hacer 10 repeticiones de flexiones, abdominales, saltos, burpees y vueltas alrededor de la sala de lucha. Luego haríamos nueve repeticiones de cada ejercicio. Luego hacíamos ocho repeticiones de cada ejercicio y así sucesivamente hasta terminar la cuenta regresiva completa.

Hicimos muchas carreras de viento en la sala de lucha y en el gimnasio contiguo. De vez en cuando hacíamos algo llamado hit ’ems. Corríamos en el lugar hasta que nuestro entrenador gritaba: “¡Golpéalo!” Luego, caíamos boca abajo y volvíamos a subir lo más rápido posible. Recuerdo haber dirigido este ejercicio yo mismo una vez. A veces me daba un descanso mientras corría en el lugar y otras veces hacía una rápida sucesión de golpes inmediatamente después de que acabábamos de volver a ponernos de pie.

Algunas personas hacen afirmaciones bastante importantes cuando se trata de ejercicios de peso corporal. Algunos afirman que los ejercicios con el peso corporal son superiores al levantamiento de pesas. Algunos creen lo contrario. Algunos simplemente creen que la resistencia es resistencia y que ninguna opción es mejor que la otra cuando se trata de fuerza y ​​acondicionamiento. Creo que los ejercicios de peso corporal ciertamente pueden desempeñar un papel en tu acondicionamiento general de lucha libre.

Matt Furey

Matt Furey escribió un libro popular titulado Acondicionamiento de combate explicando los beneficios del entrenamiento con peso corporal. Matt Furey es un ex campeón de lucha libre de la NCAA de la División 2 y campeón mundial de Shuai Chiao Kung Fu. Por lo tanto, puede ser una buena idea leer lo que tiene que decir sobre el tema del entrenamiento con peso corporal. Afirma que el entrenamiento con el peso corporal es más funcional (es decir, fuerza que puedes usar). Le recuerda a su lector que considere cuánto más fuertes y flexibles son los animales en comparación con los humanos. También menciona cómo su mentor, la leyenda de la lucha libre Karl Gotch, le dijo que los bailarines tienen las piernas más fuertes del mundo. Los bailarines suelen hacer sentadillas solo con el peso corporal. Matt tiene muchos ejercicios y rutinas en su libro, pero llama a sus tres ejercicios favoritos Royal Court.

Corte real de Matt Furey:

  • Sentadillas hindúes
  • Flexiones hindúes
  • Puente trasero (si eres un luchador, supongo que ya haces un puente trasero en la práctica todos los días)

Los videos y las descripciones de estos ejercicios se encuentran fácilmente con una simple búsqueda en línea.

Pavel Tsatsouline

Pavel Tsatsouline es un ex instructor de entrenamiento físico de Spetsnaz (Fuerzas Especiales Rusas). Ahora vive en los EE. UU. Y capacita a miembros del ejército y las fuerzas del orden de EE. UU. Escribió un libro llamado El guerrero desnudo discutiendo sus puntos de vista sobre el entrenamiento con peso corporal. Él cree que el entrenamiento con peso corporal puede ser beneficioso cuando no se dispone de pesas. Menciona la fuerza y ​​la musculatura de las gimnastas como un ejemplo del valor del ejercicio con el peso corporal. La mayoría de nosotros hemos visto lo bien formadas que son las gimnastas. ¿Alguna vez has visto a una gimnasta hacer una plancha? ¿Alguna vez has visto a una gimnasta hacer una Cruz de Hierro? No levantan pesas y, sin embargo, son increíblemente fuertes. Christopher Sommer escribió un artículo interesante titulado Construyendo un cuerpo olímpico a través del acondicionamiento del peso corporal que podría localizar mediante una búsqueda en línea.

Tres de los ejercicios de peso corporal favoritos de Pavel:

  • Sentadillas con una pierna (también conocidas como pistolas)
  • Flexiones con un brazo
  • Dominadas

Pavel no cree en hacer series de repeticiones interminables. Sugiere hacer un ejercicio más difícil manipulando el apalancamiento involucrado. Por ejemplo, las lagartijas hechas con los pies elevados son más difíciles que las lagartijas normales. Pavel también cree en Greasing the Groove (GTG). Esto implica hacer algunas repeticiones varias veces durante el día. Deje siempre un representante en el banco. No trabajes hasta el fracaso. Puede hacer lagartijas varias veces al día, pero solo unas pocas repeticiones en cualquier entrenamiento. Pavel también cree en hacer “escaleras”. Por ejemplo, haces una lagartija y luego descansas un segundo. Te mantienes en posición y luego haces dos flexiones y descansas dos segundos. Sigues subiendo la escalera hasta que las repeticiones comienzan a ser difíciles. Luego haz otra escalera.

Algunos de los artículos de Pavel se encuentran fácilmente en línea.

Marcus Fisher Marcus Fisher aconseja a los atletas y luchadores de MMA (artes marciales mixtas) sobre el acondicionamiento. Señala que algunos luchadores y luchadores muy exitosos han utilizado principalmente el entrenamiento con el peso corporal en lugar del entrenamiento con pesas. No afirma que el entrenamiento con el peso corporal sea superior o que el entrenamiento con pesas sea ineficaz, pero cree que los ejercicios con el peso corporal definitivamente pueden ser beneficiosos. Le gustan los entrenamientos de peso corporal porque entrenan al cuerpo para que funcione como una sola unidad. Al igual que Matt Furey, Marcus considera que el entrenamiento con el peso corporal es más funcional.

Los artículos de Marcus Fisher se encuentran fácilmente en línea.

Ventajas del entrenamiento con peso corporal:

  • Algunos entrenadores afirman que desarrolla más fuerza funcional
  • Se puede hacer casi en cualquier lugar.
  • No requiere pesas ni máquinas

Desventajas del entrenamiento con peso corporal:

  • Puede ser difícil agregar continuamente resistencia a algunos ejercicios.
  • Construir una cadena posterior fuerte es difícil con rutinas de solo peso corporal

Ejercicios de peso corporal a considerar:

  • Sentadillas hindúes
  • Sentadillas con una pierna (pistolas)
  • Lagartijas
  • Flexiones plio
  • Flexiones hindúes
  • Flexiones de bomber en picado
  • Flexiones con un brazo
  • Flexiones de brazos de pie
  • Abdominales
  • Abdominales
  • Piernas levantadas
  • Saltos de tijera
  • Sellar gatos
  • Shuffle jacks
  • los alpinistas
  • Dominadas
  • Salto amplio de pie
  • Saltos de slalom
  • Sprints
  • Sprints de colina
  • El oso se arrastra
  • Eructos

Nota especial sobre burpees

Muchos entrenadores creen que los burpees son el mejor ejercicio de peso corporal que puede hacer un atleta. Según Ross Enamait, “los burpees acondicionarán todo tu cuerpo. Este ejercicio desarrollará fuerza, poder explosivo y resistencia anaeróbica”. Los burpees también se pueden combinar con flexiones o dominadas y otras variaciones.

Matt Wiggins tiene un programa llamado Cardio de clase trabajadora que utiliza burpees, saltos de tijera y otros ejercicios de peso corporal. Los circuitos utilizados en su programa también utilizan mancuernas y balones medicinales. Afirma que los burpees pueden darte un gran ejercicio aeróbico y son extremadamente versátiles. Matt es un poco fanático del burpee.

Conclusión: ¡haz burpees!

El entrenamiento con el peso corporal no es mágico. El levantamiento de pesas puede y debe ser parte de su programa de acondicionamiento general. Sin embargo, el entrenamiento con el peso corporal definitivamente puede ser un gran complemento para su programa de acondicionamiento. Los ejercicios de peso corporal y la calistenia no son solo para la clase de gimnasia y el calentamiento. Trate de incluir algunos ejercicios de peso corporal en su entrenamiento y vea si su acondicionamiento y su desempeño en la lucha libre mejoran.

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