¿Noches de insomnio? Consejos para combatir el insomnio y dormir mejor

El sueño es tan importante para nuestra salud como el fitness y la nutrición, según la Sleep Health Foundation. Pero no está solo si tiene dificultades con el insomnio: una investigación realizada por la Sleep Health Foundation en 2010 con 1512 personas (hombres y mujeres, de diferentes edades y de diferentes lugares en Australia) encontró que el 20% de los encuestados tenían dificultades frecuentes para caer dormido, y el 35% informó que se despierta con frecuencia durante la noche.

Los problemas para dormir son bastante comunes, pero hay algunas cosas que puede hacer para ayudar. Aquí hay tres:

1) Desafía los mitos sobre el sueño.

Tus creencias sobre el sueño pueden ayudarte o interferir con una buena noche de sueño. Es importante repensar algunas de esas creencias inútiles, ya que esto puede producir un cambio real en la calidad de su sueño. A continuación, enumeramos algunos de los mitos más comunes y la verdad sobre estos:

Mito 1: “Necesito 8 horas de sueño por noche”

Ocho horas es solo un promedio. Algunas personas pueden funcionar bien con menos y otras necesitan más.

Mito 2: “La siesta no es una buena idea”

Las siestas pueden ser bastante beneficiosas siempre que sean breves (por lo general, menos de 20 a 30 minutos) y no se acerquen demasiado a su tiempo normal de sueño.

Mito 3: “Un buen sueño es aquel en el que duermo profundamente durante toda la noche”

De hecho, normalmente tenemos ciclos de sueño de aproximadamente 90 minutos de duración, y podemos pasar por hasta 4 etapas de sueño en cada ciclo, que van desde el sueño ligero (incluso despertares breves que quizás no recordemos) hasta el sueño profundo.

Mito 4: “Las personas exitosas no necesitan dormir mucho”

Es posible que haya escuchado que personajes famosos como Leonardo Da Vinci o Winston Churchill no necesitaban dormir mucho. En realidad, no es tan simple como eso. Algunas personas naturalmente necesitan menos horas de sueño. Además, algunas personas famosas tomaban siestas, mientras que otras dormían durante largos períodos de tiempo cuando el ritmo de trabajo era más lento.

Mito 5: “Las ojeras debajo de mis ojos son causadas por la falta de sueño”

Los anillos oscuros a menudo pueden ser causados ​​por alergias alimentarias u otros factores.

Mito 6: “El alcohol me ayuda a dormir”

El alcohol puede ayudar a iniciar el sueño si se toma lo suficientemente temprano en la noche, pero más tarde, a medida que el cuerpo lo procesa, en realidad puede disminuir la probabilidad de que una persona entre en las etapas más profundas y reparadoras del sueño.

2) Mejore su “higiene del sueño”.

Adoptar hábitos saludables asociados con su sueño puede marcar la diferencia en la calidad y duración de su sueño. La mayoría de estos hábitos son de sentido común, pero puede ser útil repasarlos consultando la siguiente lista:

• Evite estimulantes como la nicotina y la cafeína cerca de la hora de acostarse.

• Compruebe que las condiciones para dormir sean las mejores posibles. Por ejemplo, asegúrese de que no esté demasiado caliente o demasiado frío, que su colchón y almohada sean cómodos, que se minimice el ruido y que se minimice la luz.

• Trate de exponerse un poco (¡seguro al sol!) A la luz solar durante las horas de vigilia. Esto ayuda a regular los niveles de melatonina en su cuerpo, una hormona importante asociada con el ciclo del sueño.

• Evite los alimentos pesados ​​o ricos antes de dormir, ya que pueden provocar acidez de estómago que interrumpe el sueño.

• Trate de no usar dispositivos electrónicos con pantallas en la cama. Es probable que el uso de un dispositivo aumente sus niveles emocionales y / o cognitivos y aumente la activación debido al aumento de la luz. Además, es posible que esté debilitando la asociación que hace la mente de que “cama = dormir”.

• Trate de evitar las siestas si faltan menos de 6 a 8 horas antes de su hora normal de sueño.

• Trate de tener una rutina nocturna regular.

• Trate de no seguir mirando el reloj si tiene problemas para dormir.

• Si no está dormido dentro de lo que se siente como 20 minutos en la cama, vaya a otra habitación con un estímulo mínimo hasta que sienta ganas de volver a dormir.

3) Visite a un profesional de la salud

Los trastornos del sueño pueden estar asociados con una variedad de problemas psicológicos, fisiológicos o médicos. También ha aumentado la conciencia de que las alteraciones del sueño pueden ser un problema por sí mismas; de hecho, el DSM-V identifica 10 grupos de trastornos del sueño-vigilia, como el insomnio, los trastornos del sueño relacionados con la respiración y los trastornos del ritmo circadiano del sueño-vigilia. . Si le preocupa su sueño, sería una buena idea hablar con su médico de cabecera o psicólogo, ya que pueden ayudarlo a evaluar con precisión sus dificultades y brindarle opciones de tratamiento basadas en la evidencia.

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