Pensando en ir "Sin sal" o "Sin azucar"? Cosas que debe considerar

Antojos de sal y azúcar

Si usted, como yo, es diabético, tiene sobrepeso o ambos, apuesto a que su médico le ha dicho, en más de una ocasión, “Reduzca el consumo de sal y deje de consumir azúcar”. Si bien es fácil evitar agregar azúcar o espolvorear sal en nuestra comida, hay demasiados lugares donde se esconden la sal y el azúcar. Las carnes procesadas, los quesos, las sopas preparadas, las comidas para llevar chinas, las bebidas gaseosas no dietéticas e incluso las ensaladas de hojas verdes preparadas en los restaurantes son todos los principales sospechosos.

La sal es una especia enigmática. La sal, químicamente conocida como cloruro de sodio, es uno de esos minerales que son beneficiosos y tóxicos para la vida. También conocida por su apodo químico, NaCl, la sal en sus diversas formas será buscada activamente por los seres vivos, de manera instintiva. Todo el mundo recuerda haber sacado lamidas de sal para los animales errantes, especialmente en los meses de invierno.

Pero hay un lado oscuro: demasiada sal conduce a la retención de líquidos y, en algunos casos, a la muerte.

Desde la antigüedad, la sal ha sido apreciada, ya sea como aditivo para alimentos o como conservante. La carne se salaba con regularidad para viajes largos en el océano o en caravanas entre pueblos antiguos.

Nuestra palabra para “dinero”, salario, se deriva de una costumbre romana de pagar a sus tropas con sal en lugar de moneda fuerte.

Para la mayoría de nosotros en esta era moderna, los alimentos que comemos se han procesado para incluir sal. En consecuencia, tendemos a consentir en exceso nuestros cuerpos con sal. Si bien es cierto que necesitamos alrededor de 2,5 gramos, o alrededor de 2500 mg de sal al día de por vida, nuestros alimentos modernos normalmente nos dan más que sin que agreguemos más sal.

¿Sabías que hasta las ensaladas que se sirven en los restaurantes están cargadas de sal?

¿Qué usamos en lugar de la sal?

Podríamos cambiar a algún tipo de sustituto de la sal. Hay varios sustitutos de la sal fácilmente disponibles en el mercado, y casi todos se basan en alguna forma de cloruro de potasio (KCl).

Para la mayoría de las personas, el KCl es que estimula nuestras papilas gustativas de una manera similar a la sal de NaCl. El lado negativo es que para un número considerable de nosotros, el KCl deja un regusto amargo y metálico.

Las formulaciones comerciales incluyen “NoSalt”, KCl puro, NuSalt y mezclas de NaCl y KCl, “SoSalt”, una mezcla de KCl y lisina. Todos ellos están diseñados para estimular nuestras papilas gustativas y hacernos creer que estamos probando “sal”.

Pero hay alternativas. Si se conecta a Internet, encontrará una gran cantidad de artículos que describen alternativas al cloruro de sodio (NaCl), en particular hierbas, cítricos y especias que también engañan al cuerpo para que crea que se encuentra con NaCl.

Si bien este artículo no pretende ser el “ser todo, acabar con todo” de los sustitutos de la sal, reconoce que obtenemos mucha sal “naturalmente” a través de nuestros alimentos procesados.

Otra desventaja de usar sustitutos de la sal a base de cloruro de potasio es que el cuerpo retiene tanto NaCl como KCl. En el caso del potasio, podemos fácilmente sufrir una sobredosis de potasio y, de hecho, “envenenarnos” con demasiado potasio.

La sobredosis de potasio se llama hiperpotasemia. “Los síntomas de la hiperpotasemia incluyen, entre otros, debilidad muscular, cansancio, sensación de hormigueo o náuseas. Las sobredosis graves pueden causar latidos cardíacos lentos, pulso débil y caídas graves de la presión arterial. Otros síntomas informados incluyen estómago dolores, malestar general y diarrea. Otros síntomas incluyen: fatiga o debilidad, sensación de entumecimiento u hormigueo, náuseas o vómitos, problemas para respirar, dolor de pecho, palpitaciones o latidos cardíacos saltados.

Pero, ¿cómo podemos eliminar la adición de sal a nuestra dieta sin agregar también Potasio? Una de las formas más efectivas es usar un sustituto de la sal que no contenga potasio, pero que aun así, logra estimular nuestras glándulas salivales de la misma manera que lo hace la sal.

Sustitutos de la sal:

Ya hemos mencionado los sustitutos de la sal más populares disponibles comercialmente: NoSalt, SoSalt y similares. Todos estos tipos de productos son diversas formas de cloruro de potasio.

Como también hemos señalado, la mayoría de las personas no notan la diferencia de sabor, un regusto amargo y metálico.

Junto con la posibilidad de obtener demasiado potasio en su dieta, estos sustitutos de la sal a base de potasio no son tan saludables para usted.

Afortunadamente, existen otros sustitutos de la sal en el mercado. Estos funcionan estimulando los receptores en la boca que nos hacen sentir como si hubiéramos ingerido sal. Los más efectivos contienen alguna forma de cítricos o ácido cítrico.

He probado seis productos disponibles en el mercado: el condimento Bragg ™ Sprinkle Herb and Spice, el condimento Mrs. Dash ™ sin sal, el condimento Lawry’s ™ sin sal 17, el sustituto de sal sabroso de mesa Benson’s ™, el condimento orgánico sin sal Kirkland y el Chef Paul Prudhomme’s Mezclas de condimentos mágicos Condimento mágico sin sal.

Todas son alternativas aceptables a los sustitutos de la sal a base de potasio.

Sin embargo, puede encontrar otros. Incluso hay recetas en línea para preparar su propio sustituto de la sal sin sodio.

En este artículo, cuando pida un “sustituto de la sal”, no dude en utilizar la marca o versión que más le guste.

Sustitutos del azúcar:

Hay varios sustitutos del azúcar en el mercado. Algunos contienen ingredientes naturales, algunos contienen solo ingredientes artificiales.

He probado la mayoría de ellos y trato de mantenerme alejado de cualquier edulcorante artificial que contenga aspartamo e ingredientes similares creados artificialmente.

Los edulcorantes naturales procesados, elaborados a partir de extractos de plantas naturales, como Swerve ™, Stevia ™, fruta Monk y alcoholes de azúcar (como eritritol o xilitol) tienden a tener un sabor más dulce que el azúcar (Stevia ™ es 200 veces más dulce que el azúcar). Sin embargo, hay desventajas para la mayoría de ellos.

SteviaStevia rebaudiana Bertoni)

La planta de Stevia obtiene su dulzor azucarado de una serie de compuestos, especialmente esteviósidos y rebaudiósidos, que se estima que son 150 a 400 veces más dulces que el azúcar común. Debido a la facilidad de procesamiento, el producto comercial llamado Stevia ™ generalmente está hecho de rebaudiósido-A, o simplemente “Reb-A”. Sin embargo, Reb-A deja un regusto amargo y desagradable a regaliz.

Otros rebaudiósidos, en particular Reb-D y Reb-M, son más “similares al azúcar” y no tienen regusto. Reb-D es el más común, y ahora están apareciendo en el mercado sustitutos del azúcar que contienen Reb-D. Sus contenedores están claramente marcados con “Reb-D”. Uno de esos productos es Stevia Naturals ™, que tiene un sabor muy cercano al azúcar “real”.

Eritritol

El eritritol, en forma granular, se disuelve lentamente en líquidos, pero se prefiere la forma de “pastelería” en polvo: se disuelve mucho más rápido.

El eritritol generalmente no es un reemplazo 1: 1 del azúcar. La proporción es más parecida a 1: 1 ?, requiriendo un tercio más de eritritol que su contraparte de azúcar. Sin embargo, el regusto del eritritol puro no es tan satisfactorio como el azúcar.

Extracto de fruta de monje

Las combinaciones de extracto de fruta de Monk y eritritol tienen un sabor muy parecido al azúcar y son alternativas asequibles y aceptables al azúcar, especialmente para hornear. He usado esta combinación disponible comercialmente para hacer muy buenos panqueques y waffles.

Xilitol

El xilitol es uno de los compuestos clasificados como alcoholes de azúcar. Químicamente, los alcoholes de azúcar tienen una composición molecular que replica y combina rasgos tanto del azúcar como del alcohol, de ahí el nombre. Los compuestos de origen natural, los alcoholes de azúcar se pueden encontrar en muchas frutas y verduras. Los seres humanos también producen pequeñas cantidades de xilitol a través del metabolismo normal.

Sin embargo, el xilitol no está libre de calorías.

El azúcar contiene, en promedio, 4 calorías por gramo.

El xilitol contiene 2,4 calorías por gramo.

El xilitol tiene un 40% menos de carbohidratos que el azúcar, pero aún tiene carbohidratos. Debido a su bajo índice glucémico, el xilitol es una muy buena alternativa de azúcar para el control de peso y para diabéticos y prediabéticos.

Los alcoholes de azúcar tienden a tener índices glucémicos bajos, la medida de cómo el compuesto eleva el azúcar en sangre. El xilitol tiene un índice glucémico de 7, mientras que el azúcar tiene un índice glucémico de 60-70.

Los alcoholes de azúcar, aunque técnicamente son un carbohidrato, tienden a no elevar los niveles de azúcar en sangre mientras dan la impresión de que estás ingiriendo azúcar. Los alcoholes de azúcar son edulcorantes populares para refrescos y productos bajos en carbohidratos.

Utiliza Xylitol como un reemplazo directo 1: 1 del azúcar.

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