Pérdida de peso: lo que se debe y no se debe hacer

Los viajes para bajar de peso son difíciles, sin importar dónde comience o qué tan lejos haya llegado. En algún momento, la mayoría de las personas han intentado perder peso y terminaron dejando de fumar debido a que se estancaron o recibieron una orientación inadecuada. También hay trucos de pérdida de peso aparentemente interminables que anuncian que son lo único que necesita para perder peso, lo cual simplemente no es cierto, NINGUNA COSA LE AYUDARÁ A PERDER PESO. Es una combinación de piezas de rompecabezas que deben encajar todas juntas para completar su rompecabezas de pérdida de peso. Aquí hay algunas cosas que debe y no debe hacer durante su viaje de pérdida de peso:

No hagas solo cardio

Si bien el ejercicio cardiovascular debe ser parte de su programa, no debe ser lo ÚNICO en su programa. Sí, el cardio es excelente para quemar calorías y obviamente es necesario para una buena salud cardíaca, pero cuando se trata de perder peso, el cardio es solo una pequeña pieza del rompecabezas. Ahora bien, no estoy diciendo que se salte el cardio porque sí es necesario hacerlo, pero no es el mayor punto de énfasis en un buen programa de pérdida de peso. Aún querrá trabajar hasta aproximadamente 5 días de actividad cardiovascular por semana para obtener mejores resultados.

Levanta pesas al menos 3 veces por semana

El levantamiento de pesas y el entrenamiento de fuerza es una necesidad absoluta cuando se trata de perder peso, ya que facilita la construcción de músculo. ¿Por qué es tan importante? Cuando construyes músculo, tu metabolismo aumenta y te permite quemar más calorías. Desarrollar músculo también es excelente para la salud ósea, ya que sus huesos se vuelven más fuertes a medida que aumenta su musculatura. Para los principiantes, 2-3 días de levantamiento de pesas a la semana es suficiente, pero eventualmente querrá llegar a 3-5 días a la semana dependiendo de su programa.

No vayas demasiado rápido

Tratar de hacer demasiado y demasiado rápido es tan perjudicial para su adherencia a un programa de acondicionamiento físico como no hacer lo suficiente. Con demasiada frecuencia, las personas intentan hacer demasiado y comienzan a agotarse después de 2-3 semanas y vuelven a los viejos hábitos. El típico gurú de la pérdida de peso de 4 semanas en Instagram promociona un programa de pérdida de peso de 20 libras que es fácil de seguir, pero la verdad es que esos programas no se pueden mantener y no fomentan hábitos saludables duraderos. No se deje atrapar por estas transformaciones “inspiradoras” de 4 semanas porque la mayoría de las veces, esas personas terminan recuperando ese peso y luego algo en un par de semanas. Opte por el enfoque lento y constante, ¡es mucho más probable que tenga éxito!

Establezca metas realistas a corto y largo plazo.

Para complementar lo anterior, establecer metas realistas proporciona resultados más estables. Apuntar a perder de 0,5 a 1 libra de peso por semana es un objetivo muy realista y posible para casi cualquier persona, sin importar el sobrepeso que tenga o no. Si su objetivo es un promedio de 2-4 libras de pérdida de peso por mes durante el transcurso de un año, ¡eso es 24-48 libras perdidas en un año! Sin mencionar que habrá establecido hábitos saludables y duraderos que podrá seguir por el resto de su vida.

No tome suplementos quemagrasas

Por lo general, estos son una pérdida de dinero empaquetados con publicidad elegante y afirmaciones menos que verdaderas sobre cómo funcionan. ¡La mayoría de los suplementos para “quemagrasas” en realidad no queman grasa! Si hacen algo, lo ayudan a quemar más calorías al aumentar su tasa metabólica, lo que puede conducir a la pérdida de peso, pero si no quema más calorías de las que consume, no perderá peso. Algunos suplementos afirman que pueden “apuntar a la grasa abdominal”, lo cual es absurdo. No existen suplementos que se dirijan a la grasa en partes específicas de su cuerpo, no es así como funciona su cuerpo. Cuando está perdiendo grasa, sus células grasas disminuyen de tamaño en todo su cuerpo y todos reaccionan de manera diferente. Es mejor que gaste su tiempo y dinero en concentrarse en su plan nutricional y asegurarse de quemar más calorías de las que consume.

Dedique la mayor parte de su tiempo y esfuerzo a su plan de alimentación

Como mencioné anteriormente, solo perderá peso si quema más calorías de las que consume. Dado que la dieta representa alrededor del 70-80% de sus resultados, debe dedicar la mayor parte del tiempo a este aspecto de su programa de acondicionamiento físico. La preparación de comidas lleva menos tiempo del que cree y hará que toda la semana sea mucho más fácil. La preparación de comidas elimina cualquier conjetura sobre qué comida debería comer a continuación porque sus comidas ya están preparadas y listas para que las caliente y las coma.

No beba calorías líquidas

Las calorías líquidas seguramente descarrilarán su viaje de pérdida de peso por muchas razones. Una de esas razones es que contiene calorías adicionales (a menudo azucaradas) que no te ayudan a sentirte satisfecho. Ahora, tomar batidos de proteínas sigue siendo aceptable siempre que sea solo proteína de suero sin el azúcar adicional adicional. La proteína extra te ayudará a recuperarte para el próximo entrenamiento. Las calorías líquidas que debes evitar son las bebidas azucaradas (jugos, Gatorade, refrescos, etc.) y el alcohol. El alcohol contiene 7 calorías por gramo en comparación con los carbohidratos y las proteínas, que son 4 calorías por gramo y también tienen carbohidratos añadidos. El alcohol también puede interrumpir su ciclo de sueño y descansar es una pieza fundamental para la recuperación. ¿Y el vino? Si bien algunos son buenos para la salud del corazón, aún contienen esas calorías adicionales que probablemente no necesite.

Beba la mitad de su peso corporal en onzas de agua

La mayor parte de su cuerpo está compuesta de agua, ¡así que asegúrese de beber! Una buena regla general sobre la cantidad de agua que debe beber al día es la mitad de su peso corporal en onzas. Por ejemplo, si pesa 200 libras, debe beber 100 onzas de agua al día.

No te enfoques en la escala

Esto puede parecer contrario a la intuición, pero escúchame. Es una gran sensación ver que los números disminuyen cada semana en esa escala y puede darte una tremenda sensación de logro. Cuando comienza a estabilizarse y los números en la escala no cambian con tanta frecuencia, puede ser fácil desanimarse. Es importante recordar que la escala solo cuenta una parte de la historia cuando se trata de resultados, así que no ponga todo su valor en lo que dice la escala. Una medida más importante a tener en cuenta es el porcentaje de grasa corporal. Cuando se usa junto con la báscula, su porcentaje de grasa corporal podrá ayudarlo a determinar qué parte de su cuerpo es masa grasa y cuánto es masa libre de grasa. No es raro que la escala no cambie mucho, pero el porcentaje de grasa corporal sí lo hace. Si mantienes el mismo peso y tu porcentaje de grasa corporal disminuye, ¡eres una estrella de rock! ¡Esto significa que pudo disminuir su masa grasa y aumentar su masa corporal magra (probablemente masa muscular)! Las medidas de circunferencia y las imágenes de progreso también son más útiles para determinar el progreso que la escala.

Concéntrese en mejorar su estado físico general

A veces, es mejor cambiar su enfoque hacia objetivos diferentes, pero relacionados, con el fin de poner en marcha sus resultados. En lugar de pesarse semanalmente, intente realizar un seguimiento y mejorar sus niveles de condición física, como mejorar su tiempo de carrera en una carrera de 3 millas o en lugar de correr 3 millas, intente correr 4 o 5. Para obtener fuerza, concéntrese en tratar de levantar pesos más pesados y mejorar sus niveles generales de fuerza. También puede probar diferentes programas para mejorar la cantidad de flexiones o dominadas que puede hacer. El punto principal es desviar su atención de la escala y trabajar en su fuerza, flexibilidad o aptitud cardiovascular.

Si está listo para comenzar su viaje de acondicionamiento físico, asegúrese de estar listo para cambiar todo su estilo de vida. Si no sientes que estás listo para hacer eso, pregúntate por qué. ¿Qué le impide cambiar su vida para mejorar su salud? Si tiene problemas para responder estas preguntas, hágamelo saber y ¡comencemos su camino hacia una vida más saludable!

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