Periodización del entrenamiento para entrenadores de rugby aficionados

Estoy escribiendo este artículo en beneficio del Entrenador de Rugby Aficionado que puede estar bien versado en las tácticas y el entrenamiento de habilidades de su Equipo de Rugby, pero no está tan al día en el Elemento de Acondicionamiento del entrenamiento. Esto le dará una idea simple de cómo un entrenador de equipo debe armar un programa de pretemporada y cómo mantener las ganancias que se obtengan a lo largo de la temporada de juego.

El rugby es un deporte complicado en lo que a acondicionamiento se refiere. No es un deporte de resistencia ni un deporte de potencia. Si tuvieras que dibujar una línea recta y colocar Sprint en un extremo de la línea y un maratón en el otro extremo de la línea y llamarlo un continuo, entonces Rugby encajaría en algún lugar en el medio, tal vez acercándose al extremo de potencia.

Antes de que pueda poner en práctica cualquier programa de formación, es importante llevar a cabo lo que se conoce como análisis de necesidades. Esto significa mirar las demandas físicas del jugador y el equipo que hace el deporte. Una lista corta se vería así.

  1. Habilidad
  2. Velocidad
  3. Poder
  4. Fuerza
  5. Aguante
  6. Flexibilidad y movilidad

Cada uno de los subtítulos anteriores muestra cuáles son las demandas del deporte, sin embargo, algunas posiciones requerirán más de un aspecto que de otro. Es decir, un zaguero exterior necesitaría concentrarse más en el trabajo de velocidad que un delantero de apoyo, esto se debe a que el delantero de apoyo requiere una gran fuerza y ​​buena resistencia a diferencia del zaguero externo que necesita una gran velocidad y potencia y no tanto. La resistencia ya que su participación continua en el juego es menor que la de los delanteros de utilería.

A nivel profesional, donde el equipo tiene entrenadores de acondicionamiento, cada posición de juego se puede condicionar individualmente, sin embargo, esto no suele ser posible para el entrenador aficionado, ya que hay una falta de entrenadores capacitados para entregar programas basados ​​en la posición, no solo eso, sino también La cantidad de tiempo que el entrenador aficionado está expuesto al equipo es mucho menor que en el juego profesional. Por eso el entrenador Amateur tiene que adoptar un plan que sacará el máximo provecho de su equipo con el tiempo, las herramientas y los entrenadores disponibles, para ello, utilizar la Periodización del entrenamiento será la forma más efectiva.

La periodización de la formación es un nombre elegante para la gestión del tiempo. Se utilizó por primera vez en el Bloque del Este en los años 60. Significa que a cada etapa de la formación se le asigna un período de tiempo particular.

El entrenamiento de pretemporada normalmente durará alrededor de 12 semanas y la temporada de juego tendrá en cuenta el clima y los aplazamientos de los juegos serán de alrededor de 30 a 36 semanas. Esto significa que el entrenador tiene que preparar al equipo en 12 semanas y luego mantenerlo en un buen nivel de acondicionamiento durante otras 30-36 semanas, una tarea nada fácil.

Lo primero es lo primero.

Antes de comenzar y hacer cualquier plan, el entrenador debe hacer algún tipo de prueba básica, para averiguar el nivel de acondicionamiento actual del equipo. A partir de los resultados de estas pruebas, podrá decidir hacia dónde debe dirigir el esfuerzo principal del entrenamiento de acondicionamiento.

Voy a asumir que estos días; la mayoría de los clubes de aficionados tienen acceso a un gimnasio que tiene pesas libres y también a un campo en el que pueden entrenar.

Las pruebas habituales que se pueden utilizar y que son sencillas de administrar son las siguientes

  1. Velocidad. Pruebas de velocidad de 10 y 30 metros.
  2. Agilidad. La prueba de agilidad T o la prueba de agilidad 5-10-5 Pro
  3. Poder. La prueba de salto vertical y la prueba de salto de altura de los 5 años
  4. Fuerza. Press de banca máximo de 1 repetición. La prueba de sentadilla máxima de 1 repetición. Prueba de dominadas máximas de 1 repetición
  5. Aguante. La prueba de ejecución de 5 minutos

Después de la fase de prueba y el entrenador ha decidido qué necesita más entrenamiento, puede sentarse y elaborar su plan básico de Periodización.

A continuación, he establecido un programa de entrenamiento hipotético de pretemporada. Decidí que el equipo necesitaba concentrarse en todos los aspectos de su entrenamiento por igual después de ver los resultados de las pruebas. Durante la pretemporada y la fase de competición, algunas semanas deberían ser más ligeras que otras; Sugeriría que cada cuatro semanas sea bueno para esto.

Hemos establecido que hay 12 semanas disponibles para el entrenamiento de pretemporada. Ahora tenemos que dividir estas 12 semanas en fases de entrenamiento más pequeñas. Cada fase de entrenamiento tendrá una duración de 4 semanas (estos los llamaremos Mesociclos) y cada semana en cada fase de entrenamiento se denomina Micro ciclo. Toda la temporada se denominará macrociclo. Por tanto, la Periodización tiene Macrociclos (todo el período de entrenamiento), Meso Ciclos (Fases del período de entrenamiento) y Microciclos (semanas dentro de las fases de entrenamiento).

Ahora, para dividir la pretemporada, puede tener un ciclo macro 1 = 4 semanas. Macro ciclo 2 = 4 semanas. Macro ciclo 3 = 4 semanas. El período de competencia (cuando tienes tus juegos) se divide de manera similar.

Ahora tendrás que asignar el tipo de entrenamiento que deseas que sea el esfuerzo principal a cada uno de los macrociclos. Al comienzo de la pretemporada, el entrenamiento físico es muy importante y también lo es el entrenamiento de fuerza. Estos dos elementos se denominan Preparación general. Entonces se llamará al macro ciclo 1; El período de preparación general (GPP)

Durante este período, se sugiere que trabaje en el trabajo de Fuerza Básica, principalmente Crecimiento Muscular (Hipertrofia), lo que significa que su entrenamiento de fuerza debe girar alrededor de 8 a 12 repeticiones al 65-80% de 1 repetición como máximo Levantamientos.

La carrera debe basarse en un entrenamiento a intervalos de mayor distancia. Por ejemplo, 2 x 5 x 400 mtr corridas al 80% de esfuerzo, con 120 segundos de recuperación entre corridas y 5 minutos de recuperación entre series.

Construiría el volumen de entrenamiento sobre el GPP.

El siguiente es el ciclo macro 2. Eso se conocerá como el período de preparación específica del deporte. En esta etapa, comenzaría a poner su esfuerzo principal en el desarrollo de habilidades y equipo, físicamente ahora tendría un cambio hacia el entrenamiento de fuerza básica, esto significa que su levantamiento sería de 3 a 6 repeticiones al 75-90% de 1 repetición de peso máximo. Su trabajo de acondicionamiento aún se basaría en la ejecución, pero ahora es el momento de reducir las distancias. Ahora debería buscar un trabajo a intervalos más intenso. Las distancias deberían ser de 100 a 200 metros de sprints. Hasta 5 x 200 y 6 – 8 100. Los tiempos de descanso deben ser de 2 a 3 minutos entre repeticiones. Y deben funcionar al 85-90% de la velocidad máxima. También debe comenzar a incorporar algún tipo de entrenamiento de agilidad al comienzo de sus sesiones de acondicionamiento; estos pueden basarse en las habilidades y pueden durar de 10 a 20 minutos. Esta fase se abrevia como SSPP

La fase final del programa de entrenamiento de pretemporada se conoce como la fase de precompetición (PCP). Como entrenador, ahora debería concentrarse mucho más en los ejercicios de equipo y en ordenar todo su juego. Físicamente, ahora se trata de que el equipo alcance un rendimiento óptimo para el primer juego; la mayor parte del trabajo físico debe estar relacionado con la potencia, ejercicios de velocidad de alta intensidad con períodos de descanso más largos y mucho más trabajo de agilidad basado en habilidades. Simplemente manteniendo sus ganancias de fitness recargadas. En la última semana antes del primer juego de la temporada, el entrenamiento debería ser intenso, pero probablemente solo un tercio del volumen que ha estado haciendo durante la pretemporada.

Ahora que estás en la fase de competición de la temporada, debes dividir la temporada en más ciclos Meso en los que puedas concentrarte en mejorar tu condición física, potencia, velocidad y agilidad, etc., a lo largo de la temporada, estos ciclos Meso pueden ser de 4 -6 semanas de duración.

Tenga en cuenta que la explicación y los ejemplos anteriores son exactamente eso, ¡ejemplos! El modelo se ha escrito exclusivamente para que usted, como entrenador, tenga un conocimiento básico de un modelo de periodización básico. Espero que haya encontrado informativo el artículo. Para obtener más información sobre periodización, visite mi sitio web que aparece en el cuadro de recursos a continuación.

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