Plan de dieta alta en proteínas: cómo estructurar la mejor dieta para desarrollar masa muscular

¿Tiene problemas para ganar masa muscular? Probablemente hayas probado todo tipo de basura promocionada por las revistas de culturismo como “el último avance” para obtener grandes ganancias musculares, pero ¿realmente te has sentado y estructurado un plan de dieta alta en proteínas para incitar cambios positivos en tu físico? Antes de cubrir mi forma de estructurar la mejor dieta para desarrollar músculo, es esencial que se concentre en un par de puntos importantes de antemano:

1. Debe comer de 5 a 6 comidas espaciadas cada 3 a 4 horas, día tras día, de lo contrario puede olvidarse de tener un cuerpo fuerte y delgado.

2. Tenga en cuenta que la mejor dieta para desarrollar masa muscular implica consumir la proporción adecuada de proteínas, carbohidratos y ácidos grasos esenciales o, en general, conocidas como grasas “buenas”.

Entonces, para aumentar el tamaño de los músculos, recomendaría una ingesta calórica diaria de 50% de proteínas, 30% de carbohidratos y, finalmente, 20% de grasas. No se suscriba a la creencia común de que un plan de dieta rica en proteínas puede interferir con el funcionamiento adecuado de los riñones. Recuerde que no está planeando holgazanear en el sofá, mirando televisión mientras mordisquea comida chatarra todo el día. Su objetivo es aumentar de peso aumentando el tamaño de los músculos y la única forma de lograrlo es seguir un plan de dieta alta en proteínas. Muy bien, voy a dejar de parlotear ahora y les contaré cómo planeo la mejor dieta para desarrollar músculo.

Estructura de comidas 1:

La comida más importante del día, el desayuno: 1 cucharada de proteína de suero, 2 huevos enteros, 1 taza de leche baja en grasa, un tazón de avena y una cápsula de multivitamínico de alta potencia = 44 gramos de proteína.

Hora del almuerzo: una taza de arroz integral, 3.5 oz de pollo a la parrilla con 2 claras de huevo más vegetales mixtos y vitamina C = 36 gramos de proteína.

La tercera comida: 4 huevos enteros, una cucharada de proteína de suero, una taza de pasta y una cucharada de aceite de linaza = 48 gramos de proteína.

Cena – Sándwich de atún en agua junto con una manzana o plátano más vitamina C = 30 gramos de proteína.

Comida antes de acostarse: 1 cucharada de suero mezclado con un vaso grande de leche baja en grasa, una taza pequeña de yogur y 1 cucharada de aceite de linaza = 32 gramos de proteína.

Estructura de comidas 2 (día de entrenamiento):

Desayuno: 1 cucharada de proteína de suero, 1 hamburguesa magra con 2 panes integrales, una manzana, 1 multivitamínico más una cucharada de aceite de linaza = 44 gramos de proteína.

Almuerzo: una taza de arroz integral, 4 onzas de carne salteada con 2 huevos enteros, vegetales mezclados y vitamina C = 40 gramos de proteína.

Comida antes del entrenamiento: una cucharada de suero con leche, un tazón de avena y un plátano = 32 gramos de proteína

Comida después del entrenamiento: ¡1 cucharada y media de suero junto con un vaso de limonada para aumentar la insulina por las nubes! = 36 gramos de proteína

Cena: 3.5 oz de tiras de pechuga de pollo con 1 papa al horno, mezcla de verduras y vitamina C = 30 gramos de proteína.

Comida antes de acostarse: otra cucharada de proteína de suero mezclada con leche, un cuarto de taza de requesón, una tostada integral y, por supuesto, una cucharada de aceite de semilla de lino = 39 gramos de proteína.

Peso aproximadamente 175 libras, así que trataría de consumir al menos un gramo de proteína por libra de peso corporal a diario. La primera comida y la segunda comida aportan un total de 190 gramos y 221 gramos de proteína, respectivamente. En lo que a mí respecta, esta es la mejor dieta para desarrollar músculo. Este amable plan de dieta alta en proteínas me ha servido bien hasta ahora, y puede usarlo como una guía para estructurar su propia dieta para ganar masa.

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