Pon tu sistema inmunológico en forma

Todos sabemos lo que se siente al hacer mucho ejercicio, seguir una dieta estricta, perder peso y luego, de la nada, enfermamos.

¿Por qué tantas personas activas y saludables son tan susceptibles a los resfriados y la gripe?

Muchos de nosotros nos enfermamos durante períodos de entrenamiento intenso y todos hemos oído hablar de atletas de élite que han sido atacados por resfriados y otros virus. Alberto Salazar presuntamente contrajo 12 resfriados en 12 meses mientras entrenaba para el Maratón Olímpico de 1984. Compitiendo con un sistema inmunológico obviamente sobrecargado, terminó en el puesto 15. Si bien a todos se nos ha recomendado consumir grandes dosis de vitamina C, zinc y glutamina para mantener el sistema inmunológico resistente, la verdad es que a menudo pasamos por alto uno de los medios más simples y directos, pero altamente efectivos, de reforzar nuestro sistema inmunológico. Un creciente cuerpo de evidencia sugiere que prestar atención a qué y cuándo come puede tener efectos dramáticos en su capacidad para contrarrestar el resfriado común y combatir las infecciones.

La inmunidad aumentada proviene de una variedad de áreas diferentes, incluida la forma en que maneja el estrés, la frecuencia con la que hace ejercicio y lo que come. Su fuerza inmunológica depende totalmente de una ingesta óptima de vitaminas y minerales y de los otros nutrientes que estimulan el sistema inmunológico que obtiene de sus alimentos.

¿Cómo afecta el ejercicio al sistema inmunológico?

El estudio de los efectos del ejercicio en el sistema inmunológico del cuerpo se remonta al cambio de siglo, pero no fue hasta principios de la década de 1990 que los investigadores realmente comenzaron a centrarse en el sistema inmunológico de los atletas. Descubrieron que a pesar de los efectos protectores teóricos del ejercicio, el sistema inmunológico de los atletas es sorprendentemente similar al de los no atletas. La excepción notable es que las personas en forma poseen células asesinas naturales que son más activas, lo que proporciona a los atletas una mayor capacidad para detectar y destruir amenazas. El ejercicio es excelente con moderación, ya que aumenta su energía, disminuye sus niveles de grasa corporal y lo hace sentir feliz y saludable. Sin embargo, hacer ejercicio en exceso puede tener el efecto contrario, ya que agota los niveles de energía y debilita el sistema inmunológico.

Esto resulta en agotamiento y fatiga, especialmente si se combina con una mala alimentación y un descanso inadecuado, que el cuerpo necesita para recuperarse y regenerarse. En mi experiencia personal, la razón por la que muchas personas activas son más susceptibles a las enfermedades es simplemente que el ejercicio diario sin suficiente descanso activo, sueño y falta de abundantes nutrientes clave aumenta el estrés que se ejerce sobre el cuerpo. Y cualquier forma de estrés debilita su sistema inmunológico, es así de simple. Es bien sabido que el ejercicio excesivo mientras se sigue una dieta baja en calorías o un plan nutricional que carece de frutas y verduras frescas también afecta gravemente a nuestro sistema inmunológico. Este exceso de ejercicio también puede desencadenar la liberación de una hormona del estrés llamada cortisol, que se ha demostrado científicamente que debilita el sistema inmunológico. Puede mantenerlo activo en momentos de necesidad, pero cuando su cuerpo está bajo estrés constante, los niveles de cortisol se vuelven demasiado altos e inhiben el metabolismo de las grasas (el uso de la grasa almacenada para obtener energía). Entonces, en lugar de convertirse en un aficionado al gimnasio con todo ese ejercicio, su cuerpo realmente almacenará grasa corporal.

Muchos entusiastas del gimnasio también tienden a seguir una dieta estricta baja en calorías que es baja en grasas o baja en carbohidratos (o ambos). En la búsqueda del cuerpo perfecto, muchos de nosotros estamos haciendo más daño que bien al eliminar alimentos con propiedades clave para estimular el sistema inmunológico, como la fruta fresca. Tener fatiga psicológica y neurológica también disminuirá significativamente la inmunidad. En algún momento, todos sufrirán de falta de rendimiento y una pausa en su entrenamiento debido a la fatiga mental. La fatiga neurológica ocurre cuando su sistema nervioso no responde normalmente a las demandas del entrenamiento. La estrategia más común para lidiar con el estrés neurológico es cambiar su programa de entrenamiento. A veces es necesario tomar un descanso completo del entrenamiento intenso y concentrarse en el entrenamiento ligero o incluso tomar un descanso completo durante algunas semanas.

Desarrollar inmunidad con la comida

Todos los expertos en nutrición están de acuerdo en que una dieta adecuada puede ser la mejor arma para prevenir infecciones y enfermedades. Asimismo, una mala alimentación aumentará nuestra susceptibilidad a las enfermedades. “No hay duda de que el sistema inmunológico está influenciado fundamentalmente por la salud en general, y una dieta equilibrada es clave”; dice David Katz, MD, MPH, director del Centro de Investigación de Prevención de Yale en New Haven, Connecticut. “No solo los nutrientes esenciales son críticos para la producción y el mantenimiento de las células clave que combaten los gérmenes en el sistema inmunológico, sino que una dieta equilibrada también tiene un fuerte efecto sobre la función vascular y el sistema inmunológico depende del flujo sanguíneo “. Esto se debe a que el torrente sanguíneo es el vehículo que lleva las células que combaten las infecciones por todo el cuerpo hasta donde se necesitan. George L Blackburn, director asociado de Harvard Escuelas de Medicina, enfatiza que “la insuficiencia de uno o más nutrientes esenciales puede impedir que el sistema inmunológico funcione en su punto máximo”: como tal, es de vital importancia comer una dieta equilibrada y saludable que consista en frutas y verduras frescas. Esto fortalecerá su sistema inmunológico y evitará los resfriados y los virus de la gripe.

Hacer ejercicio en exceso puede agotar los niveles de energía y debilitar el sistema inmunológico.

Las vitaminas en la lechuga son abundantes. Las hojas frescas son una excelente fuente de vitamina A y betacarotenos. Solo 100 g de lechuga fresca y cruda proporcionan el 247% de la vitamina A diaria y 4443 mg de betacaroteno.

  1. Cargue frutas y verduras: elija el color y sea creativo. Asegúrese de que cada comida contenga tanto frutas como verduras.
  2. Come uno o dos dientes de ajo al día: es un antiviral y antibacteriano natural.
  3. Consuma suficientes proteínas: busque carne magra (preferiblemente) orgánica, pescado, caza, quinua (un grano sudamericano), huevos y legumbres combinados con cereales, lácteos o tofu.
  4. Las hierbas y especias contienen nutrientes que apoyan el sistema inmunológico: experimente con la cúrcuma, el jengibre, los berros y el jugo de limón.
  5. Evite el azúcar, ya que puede inhibir el sistema inmunológico.
  6. Los superalimentos como la espirulina proporcionan los nutrientes y enzimas esenciales que ayudan en gran medida a fortalecer y desarrollar el sistema inmunológico.

Potencia tu sistema inmunológico con este plan de dieta

Lo primero es agua caliente y limón (una gran fuente de vitamina C).

DESAYUNO

2 tazas de avena natural cocida en rollos (no instantánea) o 1/4 taza de quinua con canela y bayas (arándanos) o manzana rallada (sin leche ni azúcar) o una pata entera con jugo de limón y una cucharada de mezcla de semillas (girasol / calabaza y linaza). Huevo cocido y tostadas de centeno con tomates cherry frescos. té verde.

COMIDA

Ensalada verde de verduras y proteínas. Verduras crudas y / o precocidas (tantas como quieras), incluidas berenjenas, pimientos, cebollas, judías verdes, espárragos y calabacines. 120g de pollo o pescado a la plancha y 1/2 aguacate. También puede agregar un poco de quinua o camote.

BOCADILLO DE LA TARDE

Fruta fresca y yogur natural bajo en grasas con pipas de calabaza. té verde y agua con limón.

CENA

Pescado a la parrilla o pollo de corral orgánico con montones de vegetales verdes y algo de calabaza y nueces (gran fuente de betacaroteno), salteados con mucho ajo y cúrcuma. Una ensalada cruda con verduras y 1 cucharadita de aceite de oliva.

MERIENDA DE LA NOCHE

30g de chocolate negro (lleno de antioxidantes).

BEBIDAS

Se le permite una taza de café negro al día, pero no azúcar. Tés de hierbas, especialmente té verde. Agua con jugo de limón. Los lácteos y las bebidas gaseosas lo hincharán y le darán una barriga extendida. Mejor beba infusiones de hierbas y agua. Sea creativo agregando un poco de limón o enfríe su agua y exprima el jugo de una naranja fresca o lima en ella. ¡Es delicioso!

NUTRITIP

Alimentos calientes para resfriados

Los alimentos calientes como los chiles, la mostaza picante, los rábanos, la pimienta, la cebolla y el ajo contienen sustancias llamadas “mucolíticos” (similares a los jarabes para la tos expectorantes de venta libre) que licuan la mucosidad espesa que se acumula en los senos nasales y las vías respiratorias.

ESPIRULINA PARA ATLETAS

Los atletas a menudo usan suplementos de espirulina para mejorar su rendimiento. La espirulina ayuda a proteger a los atletas de los síntomas del sobreentrenamiento al respaldar el sistema inmunológico. Los estudios han demostrado que la espirulina estimula el metabolismo y ayuda al cuerpo a quemar grasas en lugar de carbohidratos durante el ejercicio, lo que reduce la dependencia del cuerpo de los carbohidratos para obtener energía, lo que ayuda a mantener los niveles de energía más altos durante la duración del entrenamiento y puede contribuir a aumentar la resistencia atlética. . La suplementación con espirulina también reduce la cantidad de estrés oxidativo sostenido durante el entrenamiento atlético y ayuda a aumentar la actividad antioxidante dentro del cuerpo en el período en el que fluye inmediatamente una sesión de entrenamiento o entrenamiento. Previene la acumulación de radicales libres tóxicos en los músculos durante el ejercicio, que es una de las principales causas de fatiga muscular durante el ejercicio y el entrenamiento.

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