Pressdown con agarre inverso: ¡golpea tu tris de una manera completamente nueva!

P: Escuché que la presión de agarre inverso trabaja la cabeza lateral del tríceps mejor que la presión estándar. ¿Cuál es la mejor forma de realizar este ejercicio?

R: Lo que has escuchado es correcto. En términos generales, la cabeza medial del tríceps realiza la mayor parte del trabajo en la extensión del codo, especialmente al comienzo de los movimientos. Pero en la presión hacia abajo con agarre inverso, la mayor parte de la tensión se coloca en la parte lateral de la cabeza, el músculo grande y carnoso que se ve en la parte superior media de la parte posterior de la parte superior del brazo. Este ejercicio no solo agrega variedad a su entrenamiento de tríceps, sino que también le permite concentrarse en la cabeza lateral, lo que lo ayuda a cincelar algunos detalles en sus herraduras. Por esa razón, es un gran ejercicio final para tríceps. Esta es la mejor forma de realizarlo.

Para trabajar ambos brazos simultáneamente, agarre una barra recta corta unida a una polea de cable alto con un agarre con las palmas hacia arriba, con las manos ligeramente más estrechas que el ancho de los hombros. Párese frente a la pila de pesas.

Jale la manija hacia abajo hasta que sus codos estén doblados en un ángulo de aproximadamente 90 grados. Esta es tu posición de inicio. Inhale un poco más de lo habitual y contenga la respiración mientras presiona el mango hacia abajo en una acción de estiramiento del brazo. Mantenga un agarre firme y use una velocidad moderada. Mantenga los codos en su lugar a los lados o ligeramente hacia abajo al frente durante todo el movimiento.

Presione hacia abajo hasta que sus brazos estén completamente extendidos y bloqueados mientras exhala. Mantenga durante 1-2 segundos, luego inhale mientras regresa a la posición inicial. Mantenga las manos alineadas con los antebrazos; no debe haber acción ni posición doblada en las articulaciones de la muñeca. Además, mantenga la columna en su curvatura normal durante todo el ejercicio.

CONSEJOS DEL TRI

Aquí hay algunos otros puntos a tener en cuenta al realizar este ejercicio:

  • Debido a que se ejerce una fuerza mucho mayor contra los pulgares en la presión de agarre inverso, mantener la fuerza del pulgar es fundamental para su capacidad para manejar pesos cada vez más pesados. Para fortalecer los pulgares, haga ejercicios de flexión del pulgar con pinzas manuales. Si tiende a flexionar las muñecas, haga rizos inversos para fortalecer los extensores de la muñeca, que mantienen las manos alineadas con los antebrazos.
  • Asegúrese de extender completamente los brazos y bloquear los codos en la parte inferior de la presión. La acción de bloqueo permite un pico máximo de los tríceps y ayuda a mantener un rango completo de movimiento en las articulaciones del codo.
  • Este ejercicio también se puede realizar con un brazo a la vez. Párese de lado frente a una máquina de cable de modo que su brazo de trabajo se alinee con el cable de la polea superior. Coloque la pierna más alejada de la polea ligeramente por delante de la otra y agarre el mango con las palmas hacia arriba. Sujete el codo de trabajo firmemente a su costado y mantenga la parte superior del brazo alineada con el costado de su cuerpo. Desde esta posición inicial, complete el ejercicio como se describe arriba.
  • Cuando entrene ambos brazos simultáneamente, use una barra de rotación corta, una que gire a medida que ejecuta el movimiento. Esto le permitirá mantener la misma posición de agarre y mano y brazo durante todo el ejercicio.

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