Principales motores y estabilizadores: qué son y por qué son importantes

La gente suele escribir o hablar sobre las diferencias fisiológicas entre las fibras musculares (contracción rápida frente a contracción lenta, capacidad oxidativa, etc.), pero esta información generalmente no es muy útil para el entusiasta típico de la salud y el fitness. Ciertamente es importante comprender cómo funcionan los músculos, pero la mayoría de las personas no necesitan conocer toda la fisiología en profundidad. En cambio, creo que comprender las diferencias funcionales básicas entre los músculos proporciona más información práctica de la que obtendría al aprender mucho de la fisiología muscular.

Al observar las diferencias funcionales entre los músculos, ciertamente puede profundizar mucho y examinar cómo funcionan los diversos músculos en cada articulación, pero al final, los músculos generalmente se dividen en dos categorías funcionales diferentes: motores principales y estabilizadores. Los motores primarios son los músculos que crean movimiento activamente, mientras que los estabilizadores brindan equilibrio y apoyo a su cuerpo.

Los motores primarios suelen ser los músculos más grandes de su cuerpo e incluyen grupos de músculos como los cuádriceps e isquiotibiales (parte superior del muslo), pectorales (pecho), dorsales (espalda), bíceps y tríceps (brazos), etc. Se conectan a sus huesos ( por tendones) y crean movimiento alrededor de una articulación. Por ejemplo, su bíceps conecta la parte superior del brazo con la parte inferior del brazo (antebrazo), cruzando la articulación del codo, y cuando el bíceps se contrae, acerca el antebrazo a la parte superior del brazo. Dado que la contracción del bíceps crea este movimiento, se considera un motor primario.

Los estabilizadores, como su nombre lo indica, tienen más que ver con la estabilización del cuerpo que con la creación de movimiento. Los estabilizadores son músculos más pequeños y, en muchos casos, ni siquiera son visibles porque son muy pequeños o muy profundos debajo de los músculos de la superficie. Estos músculos ayudan a mantener los huesos, las articulaciones y los músculos correctamente alineados tanto durante el movimiento como mientras está parado.

Los músculos estabilizadores también son esenciales para mantener una buena postura a lo largo de su vida. Por ejemplo, los músculos estabilizadores de la parte media y superior de la espalda trabajan para mantener los hombros hacia atrás y alineados con el resto de su cuerpo. Si esos músculos se debilitan demasiado o los músculos del pecho y de los hombros delanteros se vuelven proporcionalmente demasiado fuertes o tensos, sus hombros comenzarán a doblarse hacia adelante. Si los músculos estabilizadores no se fortalecen hasta el punto en que puedan revertir este cambio, entonces el redondeo de los hombros progresará y su postura empeorará con el tiempo, lo que provocará problemas adicionales.

Los principales motores y estabilizadores juegan un papel valioso en su cuerpo y cualquier programa de entrenamiento completo incluirá ejercicios o entrenamientos para mejorar ambos tipos de músculos. También es importante tener en cuenta que, dado que los principales motores y estabilizadores tienen diferentes funciones y demandas musculares, deben entrenarse de manera diferente. Desafortunadamente, muchas personas intentan entrenar a los estabilizadores como si fueran los motores principales y posiblemente un número cada vez mayor de personas no se dan cuenta de que los estabilizadores necesitan ser entrenados en absoluto.

Realmente esto no es sorprendente, porque la mayoría de las personas en la industria del fitness y los medios de comunicación todavía se enfocan en usar el ejercicio para mejorar la apariencia de su cuerpo y rara vez dedican tiempo a explicar cómo el entrenamiento puede mejorar la forma en que funciona su cuerpo. Es una suposición común que el entrenamiento siempre mejorará la forma en que funciona su cuerpo, pero esto es solo parcialmente cierto. Un programa bien equilibrado mejorará el funcionamiento de su cuerpo, pero muchos programas están desequilibrados o ignoran aspectos importantes que en realidad conducen a una disfunción física.

Mejorar los músculos estabilizadores es un ejemplo de algo que a menudo se deja fuera del programa de entrenamiento promedio. Dado que los estabilizadores son tan pequeños, entrenarlos generalmente no causa ningún cambio dramático en la apariencia de su cuerpo, por lo que no reciben mucha atención y, a menudo, se ignoran por completo. Es muy tentador entrenar solo a los principales motores, porque son los responsables de la mayor quema de calorías y del cambio físico. Si bien la mayor parte de su tiempo de entrenamiento se puede dedicar a los motores principales, también se debe incluir al menos algún entrenamiento de estabilización.

Cuando el entrenamiento de resistencia (levantamiento de pesas, uso de bandas de ejercicio, etc.), los principales motores generalmente se entrenan realizando series de ejercicios donde cada serie contiene típicamente entre 3 y 15 repeticiones, dependiendo de sus objetivos de entrenamiento. En general, las repeticiones más bajas y el peso más alto dan como resultado más ganancias de fuerza, mientras que las repeticiones más altas y el peso más bajo dan como resultado una mayor resistencia muscular local. Sin embargo, en ambos casos, los músculos se entrenan para una cierta cantidad de repeticiones, generalmente hasta que se fatigan, y luego hay un período de descanso para que puedan recuperarse para la siguiente serie.

Este tipo de entrenamiento es efectivo, porque los motores primarios generalmente solo trabajan por períodos más cortos (con la excepción de eventos de resistencia largos), pero los estabilizadores con frecuencia tienen que contraerse durante horas todos los días. La diferencia es que los músculos estabilizadores están diseñados para producir contracciones pequeñas y sostenidas para una estabilización prolongada en contraposición a las contracciones breves y fuertes de los principales motores. Como resultado, no es necesario entrenar los músculos estabilizadores para producir una mayor cantidad de fuerza durante un período corto de tiempo.

La buena noticia es que en realidad puede entrenar los músculos estabilizadores y motores primarios al mismo tiempo, dependiendo de los ejercicios que utilice. Por ejemplo, el uso de máquinas para trabajar los músculos de las piernas (prensa de piernas, extensión de piernas, etc.) proporciona pocos beneficios a los estabilizadores de piernas, pero los ejercicios realizados de pie en una postura dividida (una pierna hacia adelante y una pierna hacia atrás), en una pierna, o en dispositivos de equilibrio (Bosu, discos inflados, etc.) desafiarán los músculos estabilizadores junto con los motores principales.

Una cosa a tener en cuenta es que cuando realice ejercicios que desafíen a sus estabilizadores, sus principales motores no serán desafiados tanto, porque no podrá usar tanto peso ni realizar tantas repeticiones como cuando no usa sus estabilizadores. Esto se debe a que la energía que se utilizaría para contraer a los motores principales se gasta en la estabilización y el control del movimiento. Además, sus estabilizadores pueden ceder antes que sus principales motores, si la demanda de estabilización del ejercicio es lo suficientemente alta.

Sin embargo, para la mayoría de las personas, los beneficios de incluir el entrenamiento de estabilización superan con creces los aspectos negativos de tener un poco menos de mejora en los principales motores. Desafortunadamente, no hay muchos incentivos para que las personas incluyan ejercicios de estabilización, porque a menudo no se dan cuenta de la importancia de los músculos estabilizadores, al menos no hasta que comienzan a experimentar problemas asociados con estabilizadores que funcionan mal. Además, estos problemas generalmente no comienzan a ocurrir hasta las etapas medias o tardías de la vida y con frecuencia se los considera partes normales del envejecimiento, en lugar de problemas musculares y articulares prevenibles o reversibles.

Por ejemplo, volvamos a mi ejemplo anterior de una persona que tiene hombros redondeados. Es común que las personas mayores tengan hombros redondeados hacia adelante junto con una curvatura excesiva en la parte superior de la espalda y la columna vertebral. En la mayoría de los casos, esto no es una parte normal del envejecimiento y en realidad es causado por una combinación de una función muscular estabilizadora deficiente, falta de flexibilidad, falta general de uso de los músculos y los cambios posturales que resultan de estos problemas.

Cuando las personas se esfuerzan por mantenerse activas, mantener su flexibilidad y practicar una buena postura a lo largo de su vida, generalmente se pueden evitar el redondeo de los hombros y otros cambios posturales. Afortunadamente, si no ha hecho todo lo que debería haber hecho cuando era más joven, todavía hay esperanza. Un programa de entrenamiento completo, incluido el entrenamiento de estabilización que se enfoca en las áreas problemáticas, puede ser de gran ayuda para revertir y prevenir muchos de los problemas musculares, óseos y articulares típicamente asociados con el envejecimiento.

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