Prueba de corredores de distancia

La carrera de distancia es un deporte duro. Competir al más alto nivel requiere una combinación precisa de resistencia, potencia, velocidad, reactividad y durabilidad. Debido a que muchas cualidades son importantes, se debe tener cuidado para mejorar cada calidad al nivel óptimo para facilitar el rendimiento. Lamentablemente, sin embargo, la programación de los corredores de media y larga distancia a menudo está tan sesgada hacia una cualidad que el desarrollo óptimo de los rasgos fisiológicos en todos los ámbitos no es posible. Por lo general, el entrenador solo usa los tiempos de carrera como un indicador de las ganancias y pérdidas de rendimiento. Este es un enfoque equivocado. Ciertamente, un mejor rendimiento en carrera es el objetivo final, sin embargo, es imprudente considerarlos como los únicos procedimientos de prueba que valen la pena. Antes de profundizar en los procedimientos de prueba exactos, primero debemos intentar comprender las pruebas.

OBJETIVO DE LAS PRUEBAS

Las pruebas se utilizan para determinar la competencia sobre un tema determinado. En la escuela, esto puede ser un indicador de destreza matemática o histórica. En psicología, las pruebas se utilizan para medir la inteligencia, la personalidad y las habilidades sociales, entre otros. Inicialmente, los resultados se pueden utilizar para diseñar mejor los programas de práctica. Por ejemplo, si una persona es bastante fuerte con la suma en la prueba, pero demuestra una comprensión deficiente de las habilidades de multiplicación, se puede concluir que la persona debería dedicar más tiempo a la multiplicación que a la suma. Desde una perspectiva atlética, la batería inicial de pruebas se puede utilizar para desarrollar programas mejores y más individualizados para los atletas. Al igual que en el ejemplo de matemáticas anterior, si un atleta carece de competencia en el poder, un programa de práctica puede estar más orientado a mejorar dicha calidad.

Además, las pruebas se utilizan para medir la mejora de la competencia a lo largo del tiempo. Volviendo al ejemplo de matemáticas, si el sujeto dedicó una hora al día a la multiplicación y se le administró la misma prueba un mes después, es razonable esperar que su multiplicación haya mejorado; sin embargo, si no es así, entonces un nuevo método o estrategia. debe emprenderse para resolver el problema. En atletismo, las pruebas guiarán al entrenador y al atleta a un mayor rendimiento al permitirles medir la mejora de las cualidades y comparar las disparidades entre ciertas cualidades físicas, lo que permitirá completar las modificaciones apropiadas en el programa de entrenamiento.

Finalmente, y de manera menos científica, las pruebas proporcionan al atleta una fuerza motivadora. Si los atletas disfrutan de una cosa es la competencia, y competir contra él y sus compañeros de equipo impulsará el entrenamiento de un atleta. Si hay algo que no le gusta a un atleta es el fracaso. Por lo tanto, si es consciente de que será evaluado en cuatro semanas, hará todo lo posible para prepararse completando el entrenamiento de manera consistente e inteligente.

LOS EXÁMENES

Ahora que entendemos por qué deberíamos incluir pruebas de varias cualidades a lo largo del año, analicemos qué debería probarse en los atletas de media y larga distancia. En Boddicker Performance, utilizamos una evaluación multifacética que incluye numerosos fragmentos de información de antropometría, historial de salud y lesiones, evaluaciones de dolor y mejores actuaciones personales, así como pruebas de rendimiento. Por el bien del artículo, nos centraremos únicamente en las pruebas de rendimiento. Dicho esto, sin embargo, es absolutamente esencial realizar algún tipo de pantalla de movimiento, ya sea el FMS de Gray Cook, una mezcla de otras evaluaciones, o incluso simplemente ver a un atleta caminar, lanzarse, empujar y tirar. Una vez que eso sucede, las pruebas de rendimiento y la evaluación comparativa son el siguiente paso. Aquí están las tres pruebas que siempre uso con mis corredores:

Prueba uno: El salto de tres en una sola pierna.

Comenzamos esta prueba con el atleta desde un comienzo muerto en una pierna. Se le indica al atleta que conduzca y luego brinque / brinque sobre la pierna dos veces más. Se registra la distancia total y se dan un total de tres intentos en cada pierna. Esta es una prueba de “gran explosión” para la mayoría de nuestros atletas. Con él, podemos evaluar de manera efectiva la eficiencia elástica, la potencia general y verificar las asimetrías de lado a lado, todo lo cual juega un gran papel en el éxito de las carreras de distancia.

Si bien algunos seguramente argumentarán que la potencia no es muy importante en los corredores de distancia, yo no estoy de acuerdo, ya que hay una gran cantidad de evidencia disponible que muestra que la mejora de los tiempos de carrera será independiente de la mejora de los factores metabólicos. Los corredores olvidan con demasiada frecuencia que no es quién corre más tiempo, sino quién recorre una distancia en la menor cantidad de tiempo. También he notado que aquellos que cubren más terreno tienen menos probabilidades de detectar a algunos de los sospechosos habituales de lesiones al correr.

Además, juega un papel importante en el diseño de nuestro programa inicial, ya que nos permite ver asimetrías funcionales entre las extremidades. Cualquiera que haya leído la literatura de Gray Cook sabe que él cree firmemente que las asimetrías de lado a lado son algunos de los mejores predictores de la susceptibilidad a las lesiones, y que estas son las primeras cosas que deben corregirse antes de agregar una gran cantidad de carga a una persona. atleta. Creo que es importante que el entrenador se dé cuenta de que rara vez son solo las diferencias de fuerza o potencia entre las extremidades las que causan las discrepancias. Si bien la fuerza y ​​el poder pueden influir, casi siempre proviene de mecánicas defectuosas o patrones de movimiento ineficientes. Como tal, es fundamental abordar simultáneamente la fuerza y ​​la calidad del movimiento para obtener los mejores resultados.

Prueba dos: Lanzamiento de bola medicinal hacia atrás.

Este es un balón medicinal que “levanta” la distancia. Aquí, probamos al atleta desde la posición inferior así como con un lanzamiento reactivo. Medimos la distancia y generalmente realizamos algunos lanzamientos de calentamiento (nada cerca del máximo) y luego realizamos 2-3 de cada lanzamiento estático y dinámico. Generalmente, las hembras obtienen una pelota de 2 kg y los machos una pelota de 3 kg.

Los lanzamientos de pala hacia atrás son un gran método para probar el poder del atleta, especialmente la musculatura de la cadena posterior, que tiende a estar poco desarrollada en corredores de media y larga distancia. También sirve como un buen punto de referencia para ver si nuestro entrenamiento está produciendo el resultado deseado: mayor potencia con el mismo peso corporal. Probar tanto una salida estática como un lanzamiento reactivo nos permite evaluar las necesidades específicas de cada deportista. Eric Cressey llama a esto el “continuo estático-primavera”. Si un atleta está significativamente mejor con el lanzamiento reactivo, generalmente esto es una indicación de que la fuerza debe ser la inicial.

enfocar. Si el atleta tiene una relación menor o mejor entre la distancia de lanzamiento estática y la distancia de lanzamiento reactiva, es probable que pasemos más tiempo trabajando en la reactividad y la potencia. Cabe señalar que la mayoría de los corredores nuevos en la sala de pesas necesitarán más entrenamiento de fuerza Y reactivo para obtener los mejores resultados.

Prueba tres: filas invertidas.

La fila invertida es una de nuestras pruebas funcionales de la parte superior del cuerpo. Para desarrollar un cierto grado de repetibilidad y para la comparación entre los atletas, haremos que el atleta se acueste en decúbito supino en el estante de sentadillas, con los brazos en extensión completa. Luego, la barra se coloca dos muescas más alta que las manos para los hombres y seis para las mujeres. A partir de ahí, el atleta remará para obtener el máximo de repeticiones. Un “buen” levantamiento ocurre cuando el pecho toca la barra y el cuerpo se mueve como una unidad. No se cuentan el uso de las caderas para ganar impulso y no tocar la barra con el pecho.

Inicialmente, el entrenador actúa como un observador pasivo, que simplemente nota los errores de ejecución y detiene la prueba con dos repeticiones “malas” consecutivas. Esta prueba permite ver la fuerza, la resistencia a la fuerza y ​​la estabilidad del atleta. Generalmente, los corredores son bastante malos ejecutando este ejercicio por dos grandes razones:

A) Los corredores son personas mega anteriormente dominantes tanto por su deporte como por su estilo de vida, junto con su adicción a “empujar y sentarse” en el entrenamiento.

B) Los corredores tienden a ser completamente débiles.

Entonces, ¿por qué hacerlo? Aunque esta prueba puede no parecer tan relevante para el rendimiento en carrera como las otras pruebas, he descubierto que aquellos que son capaces de ejecutar las mejores repeticiones también son los que corren más rápido y se mantienen libres de lesiones por más tiempo. Si bien no se conoce comúnmente entre los corredores, existe una conexión entre la parte superior e inferior del cuerpo a través del efecto Serape, que esencialmente conecta el pie derecho, la rodilla y la cadera con el pecho, el hombro y el brazo izquierdos. Esto comienza a tener más sentido cuando se observa el movimiento de la parte superior e inferior del cuerpo durante la locomoción natural. La flexión de la cadera en el lado derecho siempre va acompañada de una extensión del húmero en el lado izquierdo, mientras que hay una extensión de la cadera en el lado izquierdo y una extensión del húmero en el derecho. Si hay movilidad y fuerza limitadas en la cintura escapular, el cuerpo no podrá transferir fuerzas de manera eficiente desde la parte superior hacia la parte inferior del cuerpo.

Aunque es de naturaleza mucho menos científica, también he notado que, si bien puede hacer que un atleta parezca tonto, generalmente los verdaderos atletas se enojan y comienzan a pasar el tiempo y a trabajar en cosas que equilibran sus otros deportes y actividades de la vida para que no lo hagan. volver a ser golpeado, lo que hace que un atleta sea cada vez mejor.

Patada final

Ahí tienes. Tres pruebas de rendimiento para agregar a su área de prueba para los corredores de media y larga distancia. Con la información que obtuviste de las pruebas, podrás construir un corredor de distancia más eficiente, poderoso y de alto rendimiento.

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