Psicología y emociones japonesas

Las emociones son impulsos de actuar. Lo obligan a detenerse, evaluar cualquier amenaza potencial y luego actuar, todo en una fracción de segundo. Algunas de las emociones más fuertes, como el miedo y la ira, son muy amenazantes y pueden desencadenar la respuesta de lucha o huida por sí mismas.

Las personas a menudo confunden las emociones negativas con el estrés. Son dos cosas diferentes. Las emociones negativas son solo emociones. La respuesta al estrés involucra emociones pero las trasciende. La forma en que percibe las emociones negativas y las afronta (o no) es el factor determinante para que desencadenen o no una respuesta al estrés.

Por ejemplo, si se despierta ansioso, puede decirse a sí mismo: “Eh, me siento un poco ansioso esta mañana. Tendré que tener mucho cuidado para relajarme un poco más hoy”. Este diálogo interno desactivará el potencial estresante de la emoción. Si te dijeras a ti mismo “Wow, realmente me siento ansioso. Estoy tan estresado”, su mente percibiría su ansiedad como una amenaza que no puede afrontar y desencadenaría una respuesta de estrés. La ansiedad, como cualquier otra emoción, es un sentimiento, no estrés.

Una de las piedras angulares de mi trabajo es la integración de técnicas de psicología japonesa extraídas de la terapia de Naikan y Morita en el manejo del estrés. Estas dos formas de psicología japonesa incorporan un enfoque exclusivamente oriental para comprender y controlar las emociones que está influenciado por el budismo.

Los siguientes cinco principios se derivan del trabajo de David K. Reynolds (2002), la persona más responsable de traer la psicología japonesa a los Estados Unidos. Estos principios ilustran claramente un enfoque de la psicología japonesa para comprender las emociones.

Principio # 1. Tus sentimientos no son controlables por tu voluntad.

Si bien puede aprender a identificar lo que siente e incluso comprender cómo se relaciona con su estrés, no puede encender y apagar los sentimientos con su fuerza de voluntad. Los sentimientos surgen por sí mismos; vienen y van como el viento. No se puede voluntad a ti mismo a sentir algo que no sientes. Por ejemplo, deja de leer y siéntete feliz. Solo usa tu fuerza de voluntad para sentirte feliz. Bien, ahora cambie su enfoque y esté triste. Adelante, siéntete triste.

Como puede ver, no puede controlarlos directamente con su sola voluntad. Lo que puedes controlar es tu comportamiento; Que haces en respuesta a tus sentimientos.

Principio # 2. Debes reconocer y aceptar tus sentimientos por lo que son.

Dado que los sentimientos van y vienen por sí solos, y están más allá de su capacidad de control, no tiene sentido sentirse responsable de ellos o sentirse culpable por no poder controlarlos. En lugar de sentirse culpable o responsable de sus sentimientos, es mejor simplemente tomar nota de lo que está sintiendo, aceptarlo y seguir adelante.

Principio # 3. Cada sentimiento, por desagradable que sea, tiene su utilidad.

Aunque no pueda controlar sus sentimientos, puede utilizarlos como catalizador para la acción. Reconocer que te sientes culpable, por ejemplo, puede motivarte a cambiar tu comportamiento y dejar de hacer lo que sea que esté provocando el sentimiento. En este sentido, está utilizando el sentimiento para identificar el comportamiento y cambiarlo.

Principio # 4. Tus sentimientos se desvanecerán con el tiempo a menos que los vuelvas a estimular.

Los sentimientos, tanto positivos como negativos, disminuyen con el tiempo. A menos que hagas algo para volver a estimularlos (como pensar constantemente en ellos y hablarlos subvocalmente), tus sentimientos negativos comenzarán a desvanecerse. Este es un enfoque completamente diferente para lidiar con los sentimientos del que promueve la Psicología Occidental, que defiende que debe analizar sus sentimientos dolorosos y averiguar “por qué” se siente de esa manera antes de tomar cualquier acción para hacerlos desaparecer.

Principio # 5. Tus sentimientos están influenciados por tu comportamiento.

Los sentimientos cambian en respuesta al comportamiento. Por ejemplo, puede ayudar a deshacerse de los sentimientos negativos más rápidamente si haciendo algo que promueve sentimientos positivos. Esto no solo hará que su mente deje de pensar en los sentimientos dolorosos, sino que también desencadenará nuevos sentimientos positivos.

El enfoque de la psicología japonesa para manejar los sentimientos dolorosos es simple; ya que no puede controlarlos o comprenderlos por completo, es una pérdida de tiempo trabajar en ellos o analizarlos. Es mejor simplemente reconocerlos, aceptarlos por lo que son y dejar de culparlos por causar su comportamiento. Es más productivo y emocionalmente saludable cambiar su enfoque hacia lo que puede controlar, su comportamiento.

Un plan de acción de seis pasos para convivir con sus sentimientos dolorosos

Objetivo: El siguiente ejercicio, Un plan de acción de seis pasos para convivir con sus sentimientos, está diseñado para enseñarle una técnica simple para darse cuenta, aceptar y coexistir con emociones dolorosas. Incorpora principios y prácticas de ACT y la terapia Morita y te ayudará a tomar conciencia de tus emociones dolorosas y poder coexistir con ellas.

Instrucciones:

1. Esta semana, preste más atención a sus emociones estresantes. Puede utilizar un diario para realizar un seguimiento de ellos.

2. No los cuestione ni trate de averiguar por qué los siente. Simplemente observe lo que está sintiendo.

3. Después de un par de días de atender sus sentimientos preocupantes, siga los siguientes seis pasos para ayudarlo a manejarlos:

Paso 1. Identifica el sentimiento – Preste mucha atención a los sentimientos y describa cómo afectan su cuerpo y mente sin juzgarlos. Ejemplo (usando ansiedad relacionada con dar una presentación):

“¿No es esto interesante? Me estoy poniendo ansioso de nuevo. Me doy cuenta de que siempre que tengo que dar una presentación, me siento así. Los músculos de mi cuello comienzan a tensarse, mis manos se ponen húmedas y empiezo a respirar más rápido y en una moda superficial “.

Paso 2. Acepta el sentimiento– Dite a ti mismo:

“Definitivamente me siento ansioso. Prefiero no sentirme así, pero creo que es normal sentirme así cuando tengo que pararme frente a un grupo de trabajo y dar una presentación”.

Paso 3. Repítete a ti mismo que puedes coexistir con estos sentimientos y aun así tomar medidas. – Ejemplo:

“Realmente envidio a las personas a las que les resulta fácil dar presentaciones. Es difícil para mí estar frente a un grupo, pero puedo coexistir con mi ansiedad mientras hago la presentación. Tendré que prepararme más y simplemente aceptar la incomodidad.”

Paso 4. Redirija su enfoque – En lugar de concentrarse en sus emociones, redirija su enfoque a comportamientos relacionados con la situación estresante que puede cambiar. Por ejemplo, en este ejemplo puede asegurarse de que conoce su tema por dentro y por fuera. Puede usar el ensayo de práctica frente a un espejo o un par de amigos para prepararse. Verifique sus ayudas audiovisuales y otros accesorios para desviar la atención de usted y centrarse en la tecnología. Asegúrese de tener materiales de respaldo en caso de que los primarios fallen.

Paso 5. Ponte físico -Tómate un descanso y haz algo físico durante este paso. Si está en casa, asegúrese de realizar alguna actividad física vigorosa. Si está en el trabajo, tómese un descanso y camine algunos tramos de escaleras. Si su lugar de trabajo tiene un gimnasio, haga ejercicio.

Paso 6. Refuerce su capacidad para coexistir – Recuerde que puede hacer una presentación productiva a pesar de estar ansioso. Dite a ti mismo:

“Puedo hacer esto. Mis sentimientos no tienen que controlar mi comportamiento”.

Con el tiempo, volverse más consciente de sus sentimientos dolorosos y practicar la convivencia con ellos se convertirá en parte de su rutina diaria.

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