Pull-Ups ponderados para fortalecer la escalada en roca

¿Estás llegando a una meseta en tu entrenamiento de escalada en roca? Muchas veces mejoramos rápidamente cuando comenzamos a escalar, pero luego el progreso se ralentiza después de la mejora inicial en la capacidad y la fuerza. Esto puede ser frustrante y superarlo significa cambiar su entrenamiento para proporcionar nuevos desafíos a sus músculos. Agregar dominadas con peso a su entrenamiento de escalada es una de las mejores formas de hacer esto y puede hacer maravillas con su fuerza. Echemos un vistazo a por qué es así.

La ciencia detrás del peso pesado

Hay algunos resultados diferentes del entrenamiento de los músculos: mayor resistencia, aumento del tamaño de los músculos (hipertrofia muscular) y aumento de la fuerza. La resistencia y la fuerza son muy importantes para los escaladores, pero queremos limitar la hipertrofia para que la masa corporal adicional no nos frene. Aquí es muy importante una alta relación resistencia / peso.

Para aumentar la fuerza muscular debes levantar cargas muy pesadas. Levantar pesos más pesados ​​entrena sus vías neuromusculares para que sean más eficientes al obligarlas a reclutar fibras musculares adicionales para levantar la carga. Acondicionar sus músculos para que sean más eficientes le permite ganar fuerza sin ganar masa muscular. ¡Esto es exactamente lo que queremos como escaladores!

Para obtener ganancias de fuerza óptimas, debe usar suficiente peso para que solo pueda hacer de 3 a 5 repeticiones de un ejercicio. El objetivo de esto es cargar los músculos más de lo que están acostumbrados para que aprendan a trabajar de manera más eficiente. Es importante descansar completamente entre series, alrededor de 3 a 5 minutos. No desea cansar sus músculos, lo que en su lugar desarrollaría resistencia o tamaño muscular. Apunta a 3 o 4 de estos conjuntos.

Evite adoptar el enfoque de culturista para el levantamiento de pesas. Los culturistas suelen realizar de 8 a 12 repeticiones con cargas más ligeras y un descanso más corto para concentrarse en cansar los músculos y aumentar su tamaño. Esto da como resultado músculos gigantes que no son muy funcionales para la escalada en roca.

Agregar peso a las dominadas

Las dominadas son uno de los mejores ejercicios de escalada para realizar con peso adicional. Le permitirán aumentar la fuerza de los brazos y la espalda con bastante rapidez. Esto te permitirá realizar movimientos de escalada más intensos como bloqueos y dominadas con un solo brazo. Por supuesto, solo debes entrenar dominadas con peso si tienes una buena fuerza base para empezar. Si no puede hacer al menos diez dominadas con el peso corporal, primero debe concentrarse en ellas.

Puede agregar peso de varias formas. Poner piedras en una mochila, colgar pesas de un arnés de escalada o usar un chaleco de lastre son todos métodos efectivos para agregar peso. Incluso es posible sostener pesas con los pies si no tiene otra alternativa. Sin embargo, este método no es óptimo, ya que no te permite concentrarte completamente en tu dominadas. Como se mencionó anteriormente, cuando trabaje en dominadas con peso, debe usar un peso que solo le permita hacer de 3 a 5 dominadas antes de fallar. Ajuste su peso en consecuencia.

Trate de trabajar en sus dominadas con peso de 2 a 3 veces por semana. Puedes hacerlos después de escalar, pero no los hagas los días en los que estés muy cansado. Desea tener niveles de fuerza relativamente altos cuando trabaja en ellos.

Asegúrese de calentar adecuadamente antes de agregar peso. Estas series son muy extenuantes y no querrás lastimarte. Entre cada serie, asegúrese de descansar hasta que se sienta completamente recuperado. No tenga miedo de permitir hasta cinco minutos entre series. No querrás cansar tus músculos; los queremos a plena capacidad. Realiza de 3 a 4 series de estas dominadas ponderadas.

Después de algunas semanas de entrenamiento de dominadas ponderadas, debería ver ganancias significativas en su fuerza de escalada. Te sentirás más ligero y rápido en la pared, y las dominadas normales deberían ser muy sencillas. Después de unos meses, su progreso puede volver a ralentizarse, momento en el que es posible que desee tomar un descanso y concentrarse en la resistencia. Un patrón de entrenamiento cíclico que alterna el enfoque entre la fuerza y ​​la resistencia evita que su entrenamiento se estabilice.

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