¿Qué es mejor: proteína de origen animal o vegetal?

Hay dos tipos de proteínas, completas e incompletas, que provienen de fuentes vegetales o animales. Los suplementos de proteínas, sin importar el tipo que sean, también se derivan de fuentes vegetales o animales. Cuál es mejor entre las proteínas de origen animal o vegetal depende de varios factores. Hay quienes optan por no comer carne o productos animales por razones morales, éticas y religiosas. Hay quienes se encuentran incapaces de pagar muchas formas de proteína animal la mayor parte del tiempo. Luego están aquellos que simplemente aman el sabor de un buen bistec jugoso servido con una buena cerveza fría. Para nuestros propósitos, las comparaciones de proteínas se basarán en estos factores:

– Valor nutricional

– Costo versus valor

– Disponibilidad

¿Qué es una proteína?

La dieta humana se compone de tres macronutrientes y muchos micronutrientes. A diferencia de los carbohidratos y las grasas, el cuerpo no almacena proteínas fácilmente, por lo que existe una necesidad diaria. Esto no debe confundirse con una licencia gratuita para comer proteínas ilimitadas, porque su cuerpo puede, almacenará y almacena calorías extra de proteínas en forma de grasa, pero lo hace con más dificultad. Las proteínas son vitales para todas las células del cuerpo y desempeñan un papel en una serie de funciones importantes. La mitad de la proteína que obtenemos de nuestra dieta se usa para producir enzimas, que luego digieren los alimentos, producen nuevas células y producen neurotransmisores, que a su vez envían mensajes nerviosos por todo el cuerpo.

La proteína juega un papel importante en la creación de ARN y ADN, los componentes básicos de la vida y los portadores de nuestro material genético. Las proteínas se utilizan para crear el tejido muscular contráctil, el tejido conectivo y las membranas celulares, y contribuyen a la formación de la matriz ósea y ayudan a mantener el equilibrio de líquidos. Regula el equilibrio del pH de la sangre, trabaja en la formación de hormonas y enzimas que desempeñan un papel en la digestión y ayuda a regular el sueño y la ovulación. También contribuye a la función inmunológica del cuerpo porque los anticuerpos son proteínas. (Fuente: Nelson 2009)

Proteínas completas versus incompletas

Las proteínas se descomponen en aminoácidos durante el proceso digestivo, se absorben y luego se utilizan para producir nuevos aminoácidos. El cuerpo no puede producir ocho de estos aminoácidos, que se denominan aminoácidos esenciales. Estos son leucina, isoleucina, valina, treonina, metionina, fenilalanina, triptófano y lisina. En los niños, se agrega a la lista un aminoácido adicional, la histidina, pero la mayoría de los adultos pueden crearlo por sí mismos. (Fuente: The Vegetarian Society)

Todas las proteínas animales se consideran proteínas completas porque contienen los ocho aminoácidos esenciales. Las proteínas de origen vegetal, por otro lado, se consideran incompletas porque carecen de uno o más de los aminoácidos esenciales. Por ejemplo, los granos, nueces y semillas son bajos en isoleucina y lisina. Las legumbres, por otro lado, son bajas en aminoácidos triptófano y metionina. (Fuente: Best)

Mucha gente asume que debido a que las proteínas vegetales, con la excepción de la soja y los productos de soya, son incompletas, las proteínas animales son mejores. Sin embargo, con una dieta vegetariana o vegana variada, hay fuentes de proteína más que suficientes para obtener toda la nutrición y la cantidad correcta de proteína todos los días. Además, la proteína de suero es la mejor fuente natural de aminoácidos de cadena ramificada, el único aminoácido que se metaboliza directamente al tejido muscular y que se usa primero durante el ejercicio y el entrenamiento de resistencia. (Fuente: Whey Protein Institute)

La conclusión: en este campo, la ventaja va a las proteínas de origen animal con los ocho aminoácidos esenciales. La mención de honor es para la proteína a base de soja, que también es una proteína completa, y la proteína de suero, que también es completa y es la fuente alimenticia natural más alta de BCAA.

Valor nutricional

Las proteínas animales son proteínas completas y, además, proporcionan una serie de micronutrientes vitales por ración. Sin embargo, también hay otras cosas que se obtienen de la mayoría de las proteínas animales: grasas saturadas y colesterol. Hay mejores opciones y sustituciones que se pueden hacer, pero aún está claro que en términos de grasa, calorías y colesterol, las proteínas vegetales son las claras ganadoras. Si eres un devorador de carne devoto, hay formas de minimizar el daño que pueden causar, incluida la limitación de la carne roja a solo una pequeña porción cada diez días o menos y optar por métodos de cocción más saludables al elegir los alimentos. Las buenas fuentes de proteína animal incluyen pechuga de pavo asada sin piel, salmón y otros pescados (que también son buenas fuentes de ácidos grasos omega-3), huevos y quesos y leche bajos en grasa.

Las proteínas vegetales, aunque no están completas, tienden a tener un conteo de calorías más bajo y poca o ninguna grasa saturada en su mayor parte. Sin embargo, hay una serie de proteínas de origen vegetal que tienen un recuento de calorías más alto que otras, incluidas las nueces y el arroz. Optar por el arroz integral aumenta el contenido de fibra y lo convierte en una opción más saludable que el arroz blanco.

Tanto las proteínas de origen animal como las vegetales pueden tener su lugar en una dieta nutritiva y equilibrada; sin embargo, es importante vigilar el tamaño de la porción o de la porción, así como el recuento de calorías para evitar comer en exceso y obtener una cantidad excesiva incluso de los nutrientes más importantes.

Costo versus valor

Para muchas personas, el costo de la carne puede hacer que consuman menos proteínas de origen animal de las que optarían por sí mismas. La carne es cara, especialmente algunos cortes de res. El pavo y, en menor grado, el pollo son mejores fuentes de proteínas y tienden a ser más baratos. Compre lo que pueda pagar y aprenda formas de estirar la comida un poco más. Recuerde, la necesidad de proteínas es importante, pero la cantidad que necesita comer cada día no es enorme.

Los frijoles, una de las fuentes más baratas de proteínas, se pueden comprar a granel y almacenar en el congelador hasta que se necesiten. Literalmente, no hay límites en las formas en que se pueden usar los frijoles, incluso para hornear en lugar de aceite u otras grasas. Puede elegir entre frijoles de todos los tamaños y colores y nunca tendrá que hacer la misma receta de la misma manera dos veces.

Disponibilidad

Hay tantos tipos diferentes de proteínas que, literalmente, puedes encontrarlas en todas partes. Las proteínas de origen animal y vegetal están ampliamente disponibles, incluidos la soja y los productos de soja. Además, los suplementos de proteínas a menudo se encuentran en las tiendas junto con otros productos o en línea para comprar fácilmente. Los suplementos de proteínas incluyen inyecciones de proteínas líquidas, batidos, budines, polvos y barras. Cuando busque un buen suplemento, asegúrese de que tenga proteínas de alta calidad y no tenga mucha azúcar agregada u otros ingredientes innecesarios. Algunas de las barras de proteína tienen muy poca proteína pero contienen suficiente azúcar y calorías para calificar como una barra de chocolate. Profect, un suplemento de proteína líquida inyectado de Protica, tiene solo 100 calorías, no contiene carbohidratos ni grasas, pero proporciona 25 gramos completos de proteína por porción.

Referencias

Ben Best ¿El exceso de proteínas causa daño renal?

Lisa Nelson Proteína y salud cardíaca: ¿Cuánto necesita? Health Central Highbloodpressureconnection.com. 30 de noviembre de 2009

La Sociedad Vegetariana

La Sociedad de Proteína de Suero

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