¿Qué es una dieta Dash?

DASH son las siglas de Dietary Approach to Stop Hypertension (Enfoque dietético para detener la hipertensión). Se ha demostrado clínicamente que la dieta DASH reduce la presión arterial en 2 semanas en personas que siguen la dieta. No solo se sabe que ayuda a controlar la presión arterial, sino que también está diseñado para programas de adelgazamiento, ayuda a prevenir enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, diabetes y algunas formas de cáncer.

¿Quién debería seguir un plan de alimentación DASH?

De hecho, un plan de alimentación DASH puede formar parte de cualquier plan de alimentación saludable. No solo ayudará a reducir la presión arterial, sino que también ofrecerá beneficios adicionales para la salud del corazón, incluida la reducción del colesterol LDL y la inflamación.

¿Cómo funciona el plan de alimentación DASH?

La dieta consta de alimentos bajos en sodio y de una variedad de alimentos ricos en nutrientes como el potasio, el calcio y el magnesio que se sabe que ayudan a reducir la presión arterial. La dieta es rica en fibra que nuevamente ayuda a reducir la presión arterial y eliminar los kilos de más, lo que a su vez ayudará a reducir la presión arterial.

¿Qué debe comer en un plan de alimentación DASH?

  • Los granos como el trigo integral, el arroz integral, la cebada, la avena, la quinua están llenos de nutrientes como proteínas, vitaminas B y oligoelementos, fibra y antioxidantes que se ha demostrado que reducen el riesgo de varias enfermedades. Sin embargo, los granos procesados ​​carecen de la mayoría de los nutrientes y deben evitarse.

  • Incluya leche descremada o baja en grasa, yogur, yogur griego, paneer en su dieta en lugar de opciones enteras. Para aquellos que son intolerantes a la lactosa, la leche y los productos lácteos sin lactosa son una opción.

  • Frutos secos como almendras, nueces, pistachos, etc., frijoles, dals y semillas como las semillas de girasol, melón, etc. son parte de una dieta DASH de alimentación saludable. Son ricas en proteína de fibra dietética, ácidos grasos omega 3, vitaminas y minerales como zinc y magnesio, etc. Aunque las nueces contienen grasas saludables, sería aconsejable comerlas en cantidades restringidas ya que son altas en calorías. Además, evite las nueces saladas o tostadas con miel por su alto contenido de sodio y azúcar.

  • Carne magra, huevos, aves y pescado con moderación en lugar de carnes con alto contenido de grasas saturadas. Las carnes procesadas como tocino, jamón, salchichas, salami, etc. contienen una cantidad significativa de sodio, por lo que restringen su ingesta. Se permite la ingesta ocasional de carnes rojas.

  • Las frutas y verduras son naturalmente ricas en potasio, que juega un papel importante en la reducción de la presión arterial. Si eres de los que no le gustan las frutas y verduras, haz el cambio gradualmente. Agregue una fruta o verdura adicional en el día además de lo que está comenzando actualmente. Prefiere una fruta entera a los jugos. Las frutas secas sin azúcar como pasas, arándanos, higos secos, etc. son buenas opciones para viajar. Asegúrese de que haya una verdura en cada comida.

  • La dieta debe ser baja en grasas saturadas y grasas totales. Una dieta rica en grasas saturadas aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas e hipertensión. Las grasas son importantes para la absorción de vitaminas liposolubles y ayudan a desarrollar el sistema inmunológico del cuerpo. Se debe promover el uso de aceites como aceite de oliva, aceite de salvado de arroz, aceite de mostaza en cada comida y se deben evitar las grasas trans que se encuentran comúnmente en los alimentos procesados ​​y fritos.

Para que esta dieta funcione aún mejor, aquí hay algunos consejos adicionales: –

  • Reducir la ingesta de alcohol puede ayudar a reducir la presión arterial. Por lo tanto, controle la ingesta de alcohol.

  • El ejercicio aeróbico junto con la dieta DASH actúa más rápido para reducir la presión arterial.

  • Lea las etiquetas de los alimentos para elegir productos con bajo contenido de sodio.

  • El estrés puede elevar la presión arterial incluso si la dieta es saludable. Por lo tanto, las técnicas de manejo del estrés como la meditación, el yoga, etc. ayudarán a mantener la presión arterial bajo control.

  • Dormir mal aumenta la presión arterial. Por lo tanto, 7-8 horas de sueño profundo ayudarán a mantener la presión arterial bajo control.

  • Si usted es alguien que fuma, dejar de fumar ayudaría a bajar la presión arterial.

  • Tome su medicación según lo prescrito.

  • Limite la ingesta de sal a 1 cucharadita al día.

Hacer un cambio de estilo de vida es un esfuerzo. Es un compromiso a largo plazo que hay que asumir para gozar de buena salud. Hacer cambios más pequeños traerá resultados más rápidos que hacer cambios drásticos de una vez y perder el compromiso en el camino. Antes de comenzar con la dieta DASH, consulte a un nutricionista que pueda ayudarlo a establecer un programa individual para usted.

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