¿Qué es una dieta equilibrada para bajar de peso y tener buena salud?

Las calorías totales que debe consumir dependen de si es mujer o hombre. Depende de la estructura de su cuerpo y su nivel de actividad. Así que necesitas hacer algunos ajustes en los números que presento.

Si ha consumido alrededor de 1800 calorías por día, puede reducir lentamente su ingesta a 1600. Baje desde este nivel durante un período de un mes a 1400 calorías. No baje de 1200 calorías por día. De lo contrario, puede sobrecargar su cuerpo.

Si acaba de comenzar y está comiendo 2400 calorías, reduzca sus calorías a 2000 o 2100. Si no pierde peso en 2-3 semanas, reduzca sus calorías más bajas. Durante un mes, puede bajar a 1600 calorías y ver si comienza a perder peso. Si es así, manténgase en este nivel.

No es una buena idea hacer un cambio drástico en su consumo de alimentos, ya que su cuerpo puede reaccionar y entrar en un “modo de morir de hambre”. En este modo, su cuerpo almacenará más grasa, lo que le dificultará perder peso.

Recuerda no comer comida chatarra. Cuando comes alimentos de calidad, necesitas menos comida para sentirte satisfecho en comparación con la comida chatarra.

Proteínas, carbohidratos y grasas

Hay muchas ideas sobre qué combinación o porcentajes debe comer de los diversos nutrientes: proteínas, carbohidratos y grasas. No creo que existan porcentajes exactos, lo que proporcionará pérdida de peso y buena salud para todas las personas. Cada uno de ustedes requerirá diferentes porcentajes dependiendo de su peso, salud, estructura corporal, composición emocional y una variedad de otras condiciones. Por esta razón, algunos programas de dieta funcionan con algunas personas y no con otras.

Uno de los mejores programas de hábitos alimenticios que le ayudará a perder peso es comer:

* proteína de calidad

* carbohidratos de bajo índice glucémico

* grasas de calidad

* alto contenido de fibra

* alto consumo de agua

Proteína de calidad: es esencial para que el cuerpo sobreviva. Hay 8 aminoácidos esenciales y 14 no esenciales. La proteína se utiliza para regular ciertos procesos corporales contribuyendo a diversas reacciones químicas y creando una serie de sustancias químicas corporales.

Comer un exceso de proteínas produce un cuerpo ácido, lo que favorece la enfermedad. La proteína consumida sola provoca un aumento del 25% en su metabolismo. Cuando se combina con grasas y carbohidratos, solo hay un aumento del 10%. Lo que esto significa es que comer más proteínas y menos grasas y carbohidratos aumenta el metabolismo.

Se recomienda que entre el 30% y el 35% de sus hábitos alimenticios consistan en proteínas.

Carbohidratos: consisten en azúcares simples y complejos. Cuando se ingieren carbohidratos, se descomponen en sacarosa, que es fácilmente aceptada por las células. La sacarosa se convierte en energía en sus células. Si come muchos carbohidratos de alto índice glucémico, su torrente sanguíneo se satura de sacarosa. El exceso de sacarosa en sus células se convertirá en grasa y se almacenará.

Debido a que la mayoría de las personas han estado aumentando de peso comiendo carbohidratos de alto índice glucémico, lo mejor es cambiar sus hábitos alimenticios y disminuir la ingesta de estos carbohidratos. En general, las personas han estado comiendo 80% de alimentos de alto índice glucémico (HighGF) y 20% de alimentos de bajo índice glucémico (LowGF). Debe cambiar eso a 80% de LowGF y 20% de HighGF.

Esto significa que debe limitar el consumo de alimentos como papas, pan, maíz, pasta, muffins y cualquier producto de harina. HighGF fomenta el almacenamiento de grasa, ya que cuanto más sacarosa tenga en la sangre, más sacarosa es escoltada a las células por la insulina.

Necesita concentrarse en los alimentos, que son LowGF. Muchos de estos alimentos son vegetales con pequeñas cantidades de carbohidratos y alto contenido de fibra.

LowGF desalienta el almacenamiento de grasa ya que hay menos sacarosa en la sangre y menos es escoltada a las células.

Grasas de calidad, que se consumen con las comidas, evitan que los azúcares pasen rápidamente al torrente sanguíneo.

Necesita comer más grasas buenas. Son estas grasas las que te ayudarán a perder peso. Las grasas buenas son omega 3, omega 6 y ácidos grasos de cadena media, MCFA.

Aquí está el desglose de la cantidad de cada tipo de grasa que debe comer. Estos porcentajes son los que debería alcanzar para que las grasas le proporcionen buena salud y le ayuden a mantener su peso bajo.

* grasas saturadas 10%

* grasas poliinsaturadas 20%

* Grasas monoinsaturadas 60%

Ahí lo tienes, las cantidades y porcentajes de proteínas, carbohidratos y grasas que te dan una dieta balanceada para que puedas perder peso.

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