¿Quizás deberías dejar de contar repeticiones?

Cuando te acercas a un instructor y le preguntas: “¿Cuántas repeticiones debería haber en una serie si quiero aumentar la fuerza muscular?” La respuesta puede variar: 6-8 / 10-12 o algo más. ¿De dónde se toman estos números?

Los músculos no cuentan el número de repeticiones. El parámetro relevante es la duración del conjunto.

¿Cuál debería ser la duración de la serie?

La respuesta a esta pregunta depende de cuál sea su objetivo. Echemos un vistazo al objetivo más común: las microlesiones (según la teoría del daño muscular, la destrucción de fibras viejas para obtener otras nuevas más fuertes).

Uno de los resultados más importantes del modelo utilizado es: las microlesiones de los tejidos musculares se crean cuando se vacían los depósitos de fosfato de creatina y la velocidad de recreación del ATP (utilizando sistemas de energía anaeróbica alactica y láctica) es menor que su velocidad de consumo.

Por lo tanto, debemos buscar límites de tiempo que satisfagan la condición antes mencionada.

Probablemente sepa que hay dos tipos principales de fibras musculares: roja (contracción lenta) y blanca (contracción rápida). Buscaremos las condiciones según el tipo de músculo:

o Dentro de las fibras de contracción rápida (blancas) después de 7-10 segundos de trabajo de intensidad máxima, el nivel de creatina disminuye hasta la mitad de su nivel original. Después de 30-40 segundos, el sistema de energía láctica anaeróbica está en su alta producción, además, los productos ácidos del metabolismo se acumulan dentro del músculo. Por lo tanto, nuestros límites son de 7 a 40 segundos. Probablemente, la duración óptima de la serie está en algún lugar en el medio del intervalo mencionado y sus 20-30 segundos.

o Después de 60-120 segundos de duración del fraguado, el sistema de energía anaeróbica aláctica (fibras de contracción lenta) alcanza su alta producción. Tenga en cuenta que cuando el estrés es superior al 30% del máximo, la circulación sanguínea casi se detiene (dificulta el transporte de oxígeno, necesario para el sistema de energía aláctica). Por lo tanto, la duración establecida debe estar comprendida entre 60 y 90 segundos.

Una simple regla general que es correcta para muchas personas: los músculos de la parte superior del cuerpo consisten principalmente en fibras blancas y los músculos de la parte inferior del cuerpo en fibras rojas.

También existen otras pruebas para determinar la proporción entre las fibras blancas / rojas en sus músculos.

Principio general que debes tener en cuenta: si quieres un avance máximo debes entrenar ambos tipos de fibras.

El rango de ejercicio también es algo que debe tenerse en cuenta. Cuanto mayor sea el rango, más tiempo le llevará hacer cada repetición (a menos que mantenga una duración constante de la repetición, por ejemplo, 24). En 20-30 segundos probablemente harás 6-8 sentadillas, 8-10 repeticiones de press de banca y 10-15 elevaciones de pantorrillas.

Como conclusión de esta sección me gustaría traer el siguiente ejemplo: en el entrenamiento a has completado 7 repeticiones en 30 segundos. En el siguiente entrenamiento, ha terminado 8 repeticiones en 28 segundos (con el mismo peso). Algunos dirán que has avanzado. En lugar de 7 repeticiones, se completaron 8, pero de hecho la duración de la serie disminuyó en 2 segundos (la intensidad disminuyó) y eso es lo que importa.

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