¿Realmente vale la pena la creatina?

Muy popular entre los atletas, aficionados al fitness, gurús del fitness y entrenadores de fuerza y ​​acondicionamiento, la creatina es, posiblemente, uno de los suplementos más populares de todos los tiempos.

La evidencia que respalda la eficacia de la creatina es sólida: miles de atletas profesionales y aficionados, guerreros de fin de semana y deportistas habituales lo han descubierto por experiencia personal. Más importante aún, la prueba irrefutable de la eficacia de la creatina abunda en la literatura científica (Buford et al., 2007; Terjung et al., 2000; Branch, 2003; Rawson y Volek, 2003).

En mi opinión, la creatina es uno de los pocos suplementos que realmente funcionan. Cuando se combina con un programa efectivo de fuerza y ​​acondicionamiento y suplementos de proteínas, la creatina es útil para mejorar la composición corporal, la fuerza muscular, la potencia y la capacidad de esprintar; se ha observado un rendimiento mejorado en casi todos los deportes después del uso de creatina. Por lo tanto, tanto si le gustan las actividades cortas e intensas como el atletismo, la lucha libre o si es un atleta de fuerza o simplemente un aficionado al fitness que busca mejorar sus parámetros de fitness, no puede darse el lujo de perderse los beneficios que ofrece la suplementación con creatina.

¿Cómo debo tomar creatina?

La creatina está disponible para ingestión oral en forma de monohidrato de creatina, en forma de polvo, píldoras, formulaciones líquidas o barras. Aquí hay algunos consejos sobre cómo tomar creatina:

• dosis diaria de 5 g por día (el pensamiento reciente es que la dosis de carga de 20 g / día x 5 días no ofrece ningún beneficio y, por lo tanto, no es necesaria)

• la absorción de creatina es mejor cuando se toma en combinación con un líquido azucarado (zumo de pomelo)

• se puede tomar antes o después del entrenamiento

• tomar suplementos de proteínas en combinación con creatina puede mejorar aún más los beneficios

• después de un ciclo de 12-16 semanas de ingestión de creatina, tómese 4 semanas de descanso

Para concluir, la creatina es uno de los pocos suplementos que realmente funcionan. Cuando se combina con un programa eficaz de fuerza y ​​condición física y suplementos de proteínas, la creatina es útil para mejorar la composición corporal, la fuerza muscular, la potencia y la capacidad de esprintar; se ha observado un rendimiento mejorado en casi todos los deportes después del uso de creatina. Por lo tanto, tanto si le gustan las actividades cortas e intensas como el atletismo, la lucha libre o si es un atleta de fuerza o simplemente un aficionado al fitness que busca mejorar sus parámetros de fitness, no puede darse el lujo de perderse los beneficios que ofrece la suplementación con creatina.

Para saber más sobre cómo funciona la creatina y los beneficios de complementar con creatina, siga este enlace.

Referencias

Branch, JD (2003). Efecto de la suplementación con creatina en la composición corporal y el rendimiento: un metaanálisis. Int J Sport Nutr.Exerc.Metab, 13, 198-226.

Buford, TW, Kreider, RB, Stout, JR, Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M. y col. (2007). Stand de posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva: suplementación con creatina y ejercicio. J Int Soc Sports Nutr., 4, 6.

Rawson, ES y Volek, JS (2003). Efectos de la suplementación con creatina y el entrenamiento de resistencia sobre la fuerza muscular y el rendimiento en levantamiento de pesas. Resistencia J Res., 17, 822-831.

Terjung, RL, Clarkson, P., Eichner, ER, Greenhaff, PL, Hespel, PJ, Israel, RG et al. (2000). Mesa redonda del American College of Sports Medicine. Los efectos fisiológicos y sobre la salud de la suplementación oral con creatina. Ejercicio deportivo de ciencia médica, 32, 706-717.

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