Rutina de ejercicios para principiantes

Si ha comenzado a hacer ejercicio recientemente, podría beneficiarse de esta rutina de ejercicios para principiantes. Muchas personas, especialmente los principiantes, no saben por dónde empezar. En este artículo explicaré cuántas veces a la semana debes entrenar, qué ejercicios hacer, cómo hacerlos, cómo determinar qué peso debes usar y cómo seguir desafiándote a ti mismo a medida que te vuelves más en forma. Además, esta rutina de ejercicios para principiantes es simple y fácil de entender.

Primero establezcamos lo que considero un principiante. Eres principiante si nunca has estado en un gimnasio o hace mucho que no realizas ningún tipo de actividad física. Si esa descripción se ajusta a ti, entonces esta rutina de ejercicios para principiantes es perfecta para ti.

Para los principiantes, recomiendo comenzar con 2 entrenamientos de cuerpo entero a la semana. Debe hacer este entrenamiento los lunes y jueves o 2 días a la semana que tengan 2 días entre ellos. Tomarte 2 días completos de descanso te dará suficiente tiempo para recuperarte por completo entre los entrenamientos. Si está tratando de perder peso, mejorar su resistencia cardiovascular, fortalecer su corazón y mejorar su salud en general, intente hacer un mínimo de 20 a 30 minutos de cardio en al menos 2 de los otros días de la semana. En sus 2 días de entrenamiento, pruebe la siguiente rutina de ejercicios.

Rutina de ejercicios para principiantes

Calentamiento

Haz cualquier tipo de cardio durante 5 a 10 minutos. El objetivo es elevar su frecuencia cardíaca y preparar su cuerpo para la actividad física aumentando el flujo sanguíneo a los músculos que trabajan.

Sentadillas con peso corporal (2 series de 10-20 repeticiones)

Párese con los pies separados a la altura de los hombros y doble las rodillas hasta alcanzar un ángulo de 90 grados. Asegúrese de que sus rodillas no pasen por encima de los dedos de los pies y mantenga la espalda recta en todo momento.

Flexiones modificadas (2 series de 10-20 repeticiones)

A menos que pueda hacer lagartijas normales, intente hacerlo desde las rodillas en lugar de los dedos de los pies. También puede modificar las flexiones colocando las manos en un banco u otra superficie estable que esté más alta que el suelo.

Filas de cable (2 juegos de 10-20)

Si su gimnasio no tiene un aparato de remo con cable, puede hacer remo con mancuernas en su lugar. Manteniendo la espalda recta, agarre las asas y apriete los hombros y los codos detrás de la espalda. Asegúrese de minimizar el uso de sus bíceps, asegúrese de sentirlo en su espalda.

Enfriar y estirar

Tómate de 5 a 10 minutos al final de tu entrenamiento para hacer un poco de cardio y estirarte. Hacer unos minutos de cardio al final de su entrenamiento ayudará en el proceso de recuperación y minimizará el dolor.

Puede utilizar esta rutina de ejercicios para principiantes durante las primeras 4 a 8 semanas. Nuevamente, es una buena idea limitar su entrenamiento de resistencia a dos veces por semana durante las primeras semanas, luego, a medida que esté más en forma, intente hacer esta rutina los lunes, miércoles y viernes.

En cuanto a la cantidad de peso que debe usar, comience siempre con poco peso. Si un peso es demasiado ligero, aumente su peso lentamente. Después de algunos entrenamientos, habrá encontrado el peso adecuado para cada ejercicio. Querrá tomar unos 30 segundos entre cada serie para recuperarse, pero no mucho más.

Cuando te vuelvas más fuerte, puedes hacer que esta rutina sea más desafiante haciendo más repeticiones (2 x 20-30) o agregando una serie (3 x 10-20). También puede disminuir sus descansos entre series, aumentar progresivamente el peso y agregar más ejercicios. Recomiendo cambiar su rutina por completo cada 8-12 semanas si es posible.

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