Rutinas de entrenamiento de cuerpo completo para gimnasio en casa

Todos sabemos lo difícil que puede ser llegar al gimnasio después de 9 largas horas de trabajo. Apuesto a que a ti también te ha pasado.

Pero, ¿qué haces cuando sientes que no tienes la energía para pasar por el gimnasio local de camino a casa? O puede ser que no tenga tiempo para hacer ejercicio en el gimnasio. Solo puede usar de 20 a 30 min.

Entonces, ¿cuál es la solución? Podría ser solo uno: un entrenamiento de cuerpo completo en el gimnasio de tu casa.

Pero primero quítame esto. Si aún no tiene un gimnasio en casa configurado, ni siquiera piense en perderse un entrenamiento. Vaya al gimnasio local del que es miembro. Perderse un solo entrenamiento puede establecer el camino para un hábito. Viceversa, no perderse un entrenamiento no le permitirá pensar en esa opción.

Entonces, supongamos que es uno de estos días en los que no puedes ir al gimnasio y estás planeando hacer ejercicio en casa. Eso significa que tienes un gimnasio de algún tipo, ya instalado.

En este artículo quiero aconsejarte sobre tus elecciones para una rutina de cuerpo completo. Sin embargo, el entrenamiento que elija dependerá de cómo esté equipado su gimnasio en casa.

Por ejemplo, podría tener una máquina de gimnasio en casa. O puede que seas un culturista incondicional. Entonces tienes pesas libres como equipo principal.

Si pertenece al primer grupo (tiene una máquina de gimnasio en casa), esta es la parte que debe leer.

Las máquinas de gimnasia en casa más simples están equipadas para al menos varios ejercicios, como: press de banca, flexiones laterales, filas sentadas, flexiones de bíceps, flexiones de tríceps, extensiones de piernas y flexiones de isquiotibiales de pie.

Eso es realmente suficiente. Puedes completar todo el cuerpo en una sola sesión.

Tu entrenamiento de circuito:

/Calentamiento/

Abdominales 2-3 x 15-30

Press de banca sentado 3 x 10-12

Lat pull-down 3 x 10 – 12

Elevación del cable frontal (máquina detrás de usted, cable de polea inferior entre los muslos) 3 x 10-12

Curl de bíceps con cable de pie (cable de polea inferior, mirando hacia la máquina) 3 x 10 – 12

Flexiones de tríceps de pie (usando la manija de tiro hacia abajo) 3 x 10-12
Extensiones de piernas 3 x 12-15

Flexiones de isquiotibiales de pie (frente a la máquina) 3 x 12-15

/Enfriarse/

Tiene más opciones para reemplazar algunos de los ejercicios:

Reemplace el agarre ancho del press de banca sentado con el agarre cerrado del press de banca sentado.

Reemplace el jalón lateral hacia abajo con filas sentadas (mirando hacia la máquina).

Reemplace los rizos de cable de bíceps de pie con rizos de cable acostados (acuéstese en el piso boca arriba y coloque los pies sobre las almohadillas rodantes para apoyarse).

En caso de que pertenezcas al segundo grupo, eres un entusiasta incondicional o un culturista, el mínimo equipo que tienes (supongo) es un banco ajustable, un bastidor de potencia, un juego de barra olímpica y un par de mancuernas con pesos ajustables.

Para ti, te sugiero dos rutinas de circuito. Puedes hacer solo uno de ellos o puedes hacer dos circuitos, usando ambos si sientes que tienes energía (y ganas) para hacer eso:

Entrenamiento uno / circuito uno

/Calentamiento/

Abdominales 1-2 x 15-30

Press de banca plano sobre la rejilla 2-3 x 12-15

Remo con barra 2-3 x 10-15

Press de hombros con mancuernas sentado 2-3 x 12-15

Curl con barra 2-3 x 8-12

Extensiones de tríceps acostado con barra 2-3 x 12-15

Sentadillas 2-3 x 10 x 15

Levantamientos muertos con pierna rígida 2-3 x 10-12

/Enfriarse/

Entrenamiento dos / circuito dos

/Calentamiento/

Abdominales inversos 1-2 x 15-20

Moscas con mancuernas 2-3 x 10-12

Remo con mancuernas a un brazo 2-3 x 10-12

Elevaciones laterales con mancuernas 2-3 x 10-12

Curl con mancuernas sentado 2-3 x 8-12

Extensiones de tríceps por encima de la cabeza con un brazo 2-3 x 8-12

Estocadas (sosteniendo un par de mancuernas) 2-3 x 12-15

/Enfriarse/

Tenga en cuenta que el número de repeticiones es ligeramente superior al que haría normalmente si se hubiera ejercitado en el gimnasio. Lo hice de esta manera intencionalmente. Mi consejo es que use del 50 al 70% de su One Rep Max debido al hecho de que no tiene un observador. Si cree que puede ir más pesado, hágalo, pero bajo su propio riesgo.

Eso es todo. Ahora que terminaste tu entrenamiento te mereces un delicioso batido de proteínas frío. Después de todo, estás en casa y puedes hacerlo como quieras, ¿verdad? Y sí, debes sentirte bien porque no te perdiste tu entrenamiento.

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