Seis semanas para un estómago sexy

¡Comience su programa de ejercicios con una rutina de abdominales que está garantizada para funcionar!

Muchas mujeres se acercan al gimnasio y preguntan sobre “los secretos del entrenamiento para el éxito”. El gran “secreto” es que la dedicación para alcanzar una meta y el autosacrificio son las únicas formas de hacer mejoras en la batalla para construir un cuerpo mejor.

Con otro año nuevo acercándose, viene el desafío de deshacerse de la grasa ganada durante la temporada navideña. Aquí es cuando entra en juego la parte del autosacrificio de ponerse en forma para convertir sus fantasías de un estómago delgado, duro y sexy en realidad.

La verdad es que no podrá ver los músculos abdominales a menos que limpie su dieta y haga suficiente cardio para quemar las capas de grasa. Te voy a mostrar cómo liberarte de las sacudidas en seis semanas. Si sigues este programa al pie de la letra durante 12 semanas, disfrutarás de las recompensas de un six-pack que llamará la atención en el gimnasio y fuera de él.

LIMPIE SU DIETA

Comience el cambio de imagen eliminando el pan y la pasta de su plan de comidas diario. En una semana, notará una diferencia significativa. Las papas al horno y el arroz integral están bien durante las primeras dos o tres semanas, luego limite los carbohidratos a un tazón de avena en el desayuno y dos o tres porciones de una verdura verde o fruta fresca con sus cuatro o cinco comidas pequeñas por día. Aumente la ingesta de proteínas para compensar las calorías perdidas con carbohidratos reducidos, pero prefiera opciones más magras como batidos de proteínas, pollo y pescado.

Siga con esta dieta durante todo el tiempo que esté siguiendo mi circuito de abdominales. Todos los crujidos del mundo no ayudarán si tiene una capa de grasa que cubre su estómago. Eso no es más que sentido común.

ENCIENDA EL CARDIO

Dispara de 40 a 60 minutos por sesión, cada dos días. Nunca entrenes más de 60 minutos en un ejercicio cardiovascular determinado, ya que esto provoca sobreentrenamiento y fatiga. De acuerdo con las condiciones climáticas, alterne el ejercicio cardiovascular al aire libre (correr, caminar y practicar patinaje) con máquinas cardiovasculares, como la cinta de correr, la bicicleta estática y el escalador en el gimnasio. Si vive en un clima frío, alterne las opciones de cardio en interiores para mantener las cosas frescas y divertidas. Cambiar su entrenamiento es saludable para su cuerpo y mente; la idea es hacer todo lo posible para reducir el riesgo de agotamiento en este programa antes de que haya hecho su magia.

MI CIRCUITO AB

Nadie quiere dedicar más tiempo a los abdominales del que es absolutamente necesario. Por otro lado, todos quieren tener unos abdominales increíbles para lucirse usando pantalones ajustados que se cortan muy, muy bajos para revelar la mayor cantidad de estómago posible.

He diseñado un circuito, un circuito de abdominales (abdominales superiores), abdominales giratorios (abdominales superiores y oblicuos) y elevaciones de piernas acostadas (abdominales inferiores) para apuntar a los abdominales desde todos los ángulos y hacer el trabajo de cortar en piezas. Rápida y eficientemente.

Vamos a aclarar una cosa desde el principio: es necesario realizar ejercicios que desarrollen el recto abdominal, el músculo largo que se origina en el pubis y se inserta en el cartílago de la quinta, sexta y séptima costillas. Los abdominales golpean la mitad superior del recto y las elevaciones de piernas golpean la mitad inferior. Los abdominales giratorios se dirigen tanto al recto superior como a los oblicuos externos, los músculos de cada lado del torso están unidos a los dos tercios inferiores de la caja torácica y se insertan en el costado de la pelvis.

El plan es comenzar con un circuito completo de abdominales de tres ejercicios de 15 a 20 repeticiones por movimiento, con un descanso mínimo o nulo entre ejercicios. A medida que avanza en el ciclo de entrenamiento de seis semanas, no dude en agregar algunas repeticiones a cada serie. Después de dos semanas de familiarizarte con el programa y los matices de los ejercicios, intenta hacer el circuito por segunda vez (quiero decir dos veces). Después de cuatro semanas, debería estar listo para realizar tres viajes por el circuito de tres partes (tres veces). La forma precisa en que modifica el programa es un asunto personal y variará según su nivel de condición física.

LA RUTINA

Ejercicio

Conjuntos

Repeticiones

Abdominales *

1-3

15-20

Abdominales torcidos *

1-3

15-20

Levanta la pierna acostada *

1-3

15-20

Pliegues de pierna sentado+

1-2

10-20

Giros+

1-2

10-20

* Actuar como un circuito sin descanso entre series.

+ Agregue como movimiento final una vez que se haya reducido la grasa corporal para revelar los abdominales.

Así es como funciona:

Haz una serie de abdominales para el número deseado de repeticiones, exhalando durante la contracción mientras haces un apretón adicional. Luego, sin descansar, haga una serie de abdominales giratorios: mientras levanta la caja torácica hacia el pubis, gire el torso para que el codo derecho se dirija hacia la rodilla izquierda, luego bájelo y repita en el otro lado (el codo izquierdo cruza hacia la rodilla derecha). La siguiente es una variación de las elevaciones de piernas acostadas, que implican más flexión de la cadera que las típicas elevaciones de piernas y se pueden realizar de dos formas: en la versión avanzada, levante las piernas en el aire y no deje que el trasero toque el suelo. ; en la versión más moderada, no empujes el trasero completamente hacia arriba, sino que acerca las rodillas al pecho. De cualquier manera que los hagas, haz una quema total durante las últimas 10 repeticiones para agotar tus abdominales inferiores.

En esta etapa del entrenamiento, estará muy cansado. En este punto agregue dos ejercicios. Para tonificar, realice flexiones de piernas sentado para los abdominales inferiores, llevando las rodillas hacia el pecho mientras contrae el recto abdominal, y gire con una barra para los oblicuos, gire deliberadamente la parte superior del cuerpo y los hombros lo más lejos posible en una dirección, sostenga y apriete, luego gire lo más atrás posible en la otra dirección.

Estos dos últimos ejercicios son trucos de ajuste para tensar los abdominales inferiores (flexiones de piernas sentadas) y los oblicuos (giros) una vez que la grasa corporal es lo suficientemente baja como para revelar esos músculos de aspecto sexy que se han estado escondiendo bajo capas de grasa durante tanto tiempo. Una o dos series de 10-20 repeticiones por ejercicio al final del entrenamiento son más que suficientes para poner la alegría en la parte superior del pastel.

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