Sentadilla completa durante el embarazo: hacer o no hacer

Se recomienda hacer un ejercicio completo de sentadillas cuando no está embarazada para personas con espalda sana. Ponerse en cuclillas es una etapa primordial del desarrollo de los bebés y es un precursor de estar de pie y caminar, por otro lado, qué pasa si estás embarazada, qué tipo de sentadillas debes hacer y en qué rango. Muchas clases de partos recomiendan realizar una sentadilla completa o una sentadilla completa asistida por un compañero para un parto natural. He estudiado muchos artículos de fitness que indican evitar la “flexión profunda de las rodillas”, una sentadilla completa, durante el embarazo. Entonces, ¿qué debe hacer durante su rutina de ejercicios? Este artículo intentará responder a esto.

A medida que avanza su embarazo, su pelvis se abre y se ensancha casi como un libro desde la parte frontal de la sínfis del pubis. Esto crea más espacio y permite que su útero en crecimiento albergue al bebé. Este crecimiento ejerce más presión sobre los músculos del suelo pélvico. A medida que se pone en cuclillas hasta la posición neutra, donde las rodillas están a 90 grados del piso, la presión del útero aumenta sobre los músculos del piso pélvico y la pelvis se inclina hacia delante. Si tuviera que ponerse en cuclillas más abajo, corre el riesgo de entrar en una posición de inclinación pélvica anterior comprometedora debido a la carga frontal adicional de su vientre protuberante y sus músculos abdominales relativamente ineficaces, esto puede ejercer una tensión indebida en su espalda. A medida que su barriga crece, debe colocar los pies a una distancia mayor que la distancia entre las caderas para realizar una sentadilla completa, de lo contrario, se quedaría atascado y se atascaría la barriga. En una sentadilla de 90 grados, los ligamentos de la rodilla se encuentran en su posición menos estable y, debido a la relajación, la estabilidad de la articulación puede verse comprometida aún más. Entonces, ¿qué puede hacer? Comprometer su espalda, sentir una tensión adicional en el piso pélvico o ponerse en cuclillas donde la articulación de la rodilla es menos estable con las piernas a 90 grados del piso.

Ventajas de la sentadilla completa

Hacer una sentadilla completa te permite usar tu glúteo mayor (el trasero) en todo su rango. Durante el embarazo, el tono de los músculos glúteos aumenta en una posición de pie para permitirle estar de pie. El disparo constante de bajo grado en este rango limitado hace que sus glúteos se vuelvan estrechos. Naturalmente, se pondría en cuclillas a 90 grados para sentarse en una silla, lo que le da algo de fuerza en ese rango, pero aún es limitado. Realizar una sentadilla completa mantiene tus glúteos fuertes en su rango completo y puede ayudar a contrarrestar la tensión. Trabajar a través de su rango completo de sentadillas evitará que se detenga a 90 grados donde la articulación de la rodilla también es menos estable. Realizar una sentadilla completa durante el embarazo ayuda a relajar la pelvis y proporciona presión para la eliminación de la cintura, lo que puede ayudar a prevenir el estreñimiento y las hemorroides. Usar una sentadilla completa para una posición de parto puede reducir la necesidad de una episiotomía o el uso de fórceps.

Contras de Full Squat

Una sentadilla completa es muy exigente desde el punto de vista metabólico, así que asegúrese de reponer su reserva de alimentos después de realizarla. Puede sentirse mareado durante este movimiento. La mayoría de las personas tienen desequilibrios musculares y no pueden mantener una posición neutral de la columna. Realizar una sentadilla completa con un desequilibrio puede tirar aún más de la pelvis hacia un lado y puede exacerbar las fuerzas de cizallamiento pélvico en la sínfisis del pubis (unión frontal de la pelvis) y ejercer presión sobre la articulación sacroilíaca. El estrés en los músculos del piso pélvico aumenta, debe tener cuidado de no sobrecargarlos. La mayoría de las mujeres en la cultura occidental no están en sintonía para realizar una sentadilla completa, por lo que realizar este movimiento depende del nivel de condición física del deportista. Puede realizar una sentadilla completa con la pelota de estabilidad contra la pared para evitar que se incline hacia adelante.

Conclusión

Dado que no debe usar un peso externo excesivo durante la sentadilla completa y se encuentra en un entorno controlado, la estabilidad de la rodilla no debería ser el problema principal en el que basar su decisión, pero un historial de problemas de rodilla es un factor clave.

Realizar una sentadilla completa potencialmente aumentará la tensión en los músculos del piso pélvico, exacerbará el cizallamiento pélvico y podría ejercer más tensión en la espalda debido a la inclinación pélvica anterior y los músculos abdominales comprometidos. Estos síntomas aumentarán si la protuberancia de su bebé acaba de pasar por un período de crecimiento acelerado. Para el pequeño porcentaje de mujeres que realizaban un ejercicio completo de sentadillas con la columna neutra antes de quedar embarazada, continúe así durante el embarazo, siempre que se sienta cómoda. Este ejercicio es excelente si puede realizarlo correctamente, pero un porcentaje muy pequeño de mujeres podría completar esta tarea.

Si está seguro de que no tiene un desequilibrio muscular y puede mantener la columna neutra, no sufre ninguna fuerza de cizallamiento pélvico y tiene una musculatura del piso pélvico particularmente fuerte, puede realizar una sentadilla completa. Este es un ejercicio ideal para estar en forma y para prepararte para el parto.

Una sentadilla de rango medio aún le permite realizar ejercicio, trabajar en su rango más funcional para sentarse en una silla y no someterá la pelvis, la espalda y la musculatura pélvica a un estrés indebido. Pero esta sentadilla no es óptima ya que no la entrena para el trabajo de parto o el parto. Este ejercicio es una buena alternativa.

El tipo de sentadilla más comúnmente recomendado para las mujeres de la cultura occidental durante el embarazo es una sentadilla con pelota de estabilidad de rango completo. La incapacidad para mantener la columna neutral o la falta de práctica de sentadillas completas en la cultura occidental no deberían ser factores de este ejercicio, ya que su espalda está apoyada en la pelota. Trabajará sus glúteos a través de su rango completo de movimiento, evitando los músculos tónicos mientras está de pie.

Una sentadilla con bola de estabilidad completa coloca la articulación de la rodilla en su posición más estable, además de abrir el canal de parto y ayuda con otros problemas relacionados con el embarazo, como el estreñimiento y las hemorroides. Trabaje hasta la posición en cuclillas con pelota de estabilidad de rango completo apretando el piso pélvico durante el ejercicio para evitar tensar estos músculos.

Si su nivel de condición física es moderado y nunca ha realizado una sentadilla completa antes, comience con una sentadilla de medio rango y trabaje hasta llegar a una sentadilla completa a tiempo para su entrega.

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