Squat Kicks: el ejercicio engañosamente simple para fortalecer tus piernas y mejorar tus patadas

El siguiente ejercicio que te voy a explicar es engañosamente simple de realizar, sin embargo, los beneficios que puedes lograr en un período de tiempo relativamente corto, si eres constante en tus entrenamientos, son nada menos que asombrosos. NO, esta no es una técnica milagrosa tonta o una técnica de entrenamiento secreta que solo conocen unos pocos que la aprendieron de un monje tibetano. Es simplemente un ejercicio básico sólido combinado con cualquier patada o patadas que desees combinar con él. Entonces, sin más demora, ¡comencemos!

SENTADILLA BÁSICA:

La posición inicial para la sentadilla básica se ejecuta mirando directamente hacia adelante (posición de sentadilla mirando hacia el frente) mientras está de pie con los pies aproximadamente un poco más anchos que el ancho de los hombros y la parte superior del cuerpo y la espalda rectas. En este caso particular, quiero que mantenga las manos en alto en posición de pelea, exactamente como lo haría un boxeador.

Desde esta posición, flexiona lentamente las rodillas manteniendo la parte superior del cuerpo y la espalda rectas y las manos hacia arriba, mientras te bajas hasta que la parte superior de los muslos quede paralela al suelo. Asegúrese de que su cabeza esté levantada con los ojos enfocados frente a usted, no en el suelo. Una vez que llegue a esta posición, levántese lentamente hasta su posición inicial original. Una vez que se familiarice con este ejercicio y la reacción de su cuerpo al mismo, puede ajustar la velocidad para alternar entre hacer repeticiones lentas y repeticiones más rápidas.

VARIACIÓN del BASIC SQUAT:

La única diferencia en esta variación en particular es que en lugar de pararse mirando directamente hacia adelante, quiero que se pare más de lado (posición en cuclillas mirando hacia los lados) como lo haría si estuviera en una posición de pelea real. Sin embargo, una cosa para recordar es mantener los pies paralelos entre sí. En realidad, no coloques los pies en la posición en la que normalmente los tendrías durante una posición de combate real.

Desde esta posición, flexiona lentamente las rodillas manteniendo la parte superior del cuerpo y la espalda rectas y las manos hacia arriba, mientras te bajas hasta que la parte superior de los muslos quede paralela al suelo. Asegúrese de que su cabeza esté levantada y girada sobre su hombro adelantado con los ojos enfocados en esa dirección, no en el suelo. Una vez que llegue a esta posición, levántese lentamente hasta su posición inicial original. Después de hacer una serie predeterminada de repeticiones, cambie los pies de modo que mire en la dirección opuesta con el lado opuesto de su cuerpo ahora mirando hacia el frente.

Una vez que se familiarice con este ejercicio y la reacción de su cuerpo al mismo, puede ajustar la velocidad para alternar entre hacer repeticiones lentas y repeticiones más rápidas.

PATADAS:

La patada o patadas que decidas hacer depende totalmente de ti. Mi única recomendación es no hacer ningún tipo de patadas de salto durante varias semanas hasta que tus piernas se hayan acostumbrado a la nueva rutina de entrenamiento. Puedes ejecutar tus patadas a la altura que prefieras. Lo único que debe asegurarse y hacer es alternar las piernas después de cada sentadilla, pero hablaremos de eso más adelante.

PATADAS EN SENTADILLAS (El ejercicio):

Comience de pie en la posición de sentadilla mirando hacia el frente o en la posición de sentadilla mirando hacia el lado. Cualquiera que sea la posición que le resulte más cómoda. Con el tiempo, querrá hacer esta serie de ejercicios desde ambas posiciones.

Manteniendo las manos hacia arriba y la parte superior del cuerpo y la espalda rectas, bájese lentamente hasta que la parte superior de los muslos quede paralela al suelo. Al llegar a este punto, levántese lentamente a su posición inicial original. Sin embargo, cuando empiece a alcanzar su posición original, ejecute cualquier patada que prefiera con la pierna derecha. Inmediatamente después de devolver la pierna que pateó al suelo, vuelva a bajar lentamente a la posición de sentadilla. Repita esto nuevamente y luego ejecute su patada preferida con la pierna izquierda. Esto constituye una (1) repetición.

Ejecute esto 10 veces ejecutando la misma patada diez veces con cada pierna antes de pasar a la siguiente patada.

Ahora sé lo que estás pensando. ¡Esto es realmente simple! Bueno, tienes razón, es simple, pero extremadamente efectivo para desarrollar fuerza y ​​resistencia en tus piernas. Por no hablar de mejorar la velocidad y la potencia en tus patadas.

RUTINA RECOMENDADA:

Recomiendo encarecidamente realizar la siguiente rutina de 3 a 4 veces por semana. Deberá ajustar el número de repeticiones para que se adapte a su propio nivel de forma física.

Día uno:

Elevación de rodilla: de 1 a 3 series de 10 a 20 repeticiones (2 sentadillas y 1 patada con cada pierna es una repetición)

Patadas ascendentes: 1 a 3 series de 10 a 20 repeticiones

Patadas frontales: 1 a 3 series de 10 a 20 repeticiones

Patadas laterales: 1 a 3 series de 10 a 20 repeticiones

Patadas hacia atrás: 1 a 3 series de 10 a 20 repeticiones

Día dos:

Elevación de rodilla: de 1 a 3 series de 10 a 20 repeticiones (2 sentadillas y 1 patada con cada pierna es una repetición)

Patadas ascendentes: 1 a 3 series de 10 a 20 repeticiones

Crescent Kicks: de 1 a 3 series de 10 a 20 repeticiones

Patadas de media luna inversas: 1 a 3 series de 10 a 20 repeticiones

Patadas redondas: de 1 a 3 series de 10 a 20 repeticiones

Día tres:

Elevación de rodilla: de 1 a 3 series de 10 a 20 repeticiones (2 sentadillas y 1 patada con cada pierna es una repetición)

Patadas ascendentes: 1 a 3 series de 10 a 20 repeticiones

Patadas con hacha: 1 a 3 series de 10 a 20 repeticiones

Wheel Kicks: 1 a 3 series de 10 a 20 repeticiones

Hook Kicks: de 1 a 3 series de 10 a 20 repeticiones

Asegúrese de estirar correctamente antes de intentar ejecutar estos ejercicios. Son simples por naturaleza, pero son un entrenamiento muy brutal para tus piernas. Esto incluso se puede hacer mientras mira su programa de televisión favorito. Sin embargo, si decides hacerlos en ese momento, te recomiendo que realices el ejercicio durante el espectáculo en sí y te tomes un descanso durante los comerciales. Intente trabajar hasta donde pueda hacer esto durante todo el tiempo que se reproduce su programa favorito.

Nota final:

No dude en dejarme un comentario sobre esta rutina y decirme cómo funciona para usted.

#Squat #Kicks #ejercicio #engañosamente #simple #para #fortalecer #tus #piernas #mejorar #tus #patadas

Leave a Comment