Stomps: Intervalos de alta resistencia e intensidad para ciclismo en interiores (muy guay)

Si haces entrenamientos de ciclismo y alguna vez has pisado fuerte, puedes pensar que estoy loco cuando digo esto, pero siempre me han gustado. Son extremadamente duros, pero atraen a esa parte retorcida de mí que disfruta del entrenamiento duro.

Si eres un ciclista al aire libre o un instructor de ciclismo en interiores, probablemente también tengas esa parte.

Los stomps están diseñados para aumentar la potencia en el sillín. Chris Carmichael generalmente recibe crédito por ellos; Sus pautas incluyen intervalos de pisotones de 20 segundos al aire libre. El programa de interior que enseñé siguió el siguiente formato.

Debido a que los pisadas son difíciles y pueden estresar las rodillas y la espalda baja, un calentamiento sólido es esencial. Enrolle las piernas durante varios minutos, luego ejecute este patrón varias veces: 2:00 sentado a 110-120 rpm; 1:00 de carreras en reposo a 80 rpm; 1:00 sentado con resistencia a 80 rpm; 1:00 de recuperación a 90 rpm.

Un intervalo de pisotón es de 60 segundos; la recuperación es de 60 segundos. Deje 25 minutos o más para una serie de 5, un descanso de 5 minutos y otra serie. La pausa puede ser más larga. La resistencia durante los pisotones es muy alta y cae durante la recuperación. La cadencia de recuperación es individual, pero sugiero de 90 a 100 rpm.

Pisa fuerte a 80 rpm estrictas. La fatiga tenderá a ralentizar las piernas, por lo que ayuda MUCHO tener una canción de 80 rpm para igualar el ritmo. ¡Usamos a menudo Hallogallo de Neu! Tiene una precisión de 80 rpm y una duración de 10 minutos, lo que ayuda a mantener la energía del entrenamiento. Repite o cambia la música para el segundo set.

Mantenga la línea central del cuerpo en la bicicleta. No se mueva de lado a lado, como lo haría al escalar. Mantenga las manos en la posición 1.

Las reglas para un hermoso pedaleo circular no se aplican al pisar fuerte. Exagere el golpe hacia abajo y golpee contra la resistencia, sin mover el cuerpo de lado a lado. Lo digo como “golpear los pedales”.

La frecuencia cardíaca no es el punto; sin embargo, no hay límites de frecuencia cardíaca en este ejercicio. Si usted o sus ciclistas pisa fuerte sin modificar la resistencia, la frecuencia cardíaca puede aumentar bastante. (Los intervalos de menos de 60 segundos pueden producir tasas más bajas).

Evite las señales “blandas”. Un instructor le indicaba a su clase: “Está bien, chicos, den otro pisotón ahora”. No hay forma de que eso provoque un intervalo de pisadas riguroso por parte de sus ciclistas.

En su lugar, comience a indicar unos 5-6 segundos antes del intervalo. Con voz firme, diga: “Y cargue la bicicleta … Y … ¡PISE!” Las pausas leves y la entrega deben sincronizar la palabra “pisar fuerte” con el primer segundo del intervalo. Cue el tiempo en unos 30 segundos y con 10 segundos para el final.

Encuentra alguna característica en la perilla de resistencia para marcar la resistencia utilizada en el último pisotón. Es mucho más fácil que intentar volver a determinar la resistencia para cada intervalo. Indique ese recordatorio para sus pasajeros.

La resistencia puede ser feroz durante los pisotones. Cada vez que los hago, aproximadamente 8 veces al año, me doy cuenta de que todavía puedo aumentar la resistencia para cada intervalo, a pesar de la creciente fatiga de las piernas a medida que avanza el entrenamiento. No me pidas que te explique eso, pero es demasiado consistente para ser una casualidad. Sucede incluso cuando hago el entrenamiento por mi cuenta. Puede indicar a sus ciclistas que sigan aumentando la resistencia para que obtengan el beneficio adicional de fuerza y ​​potencia.

Si usa intervalos de alta intensidad en sus entrenamientos o sus clases, este entrenamiento podría encajar perfectamente con ese enfoque. Con el énfasis en la fuerza y ​​la resistencia, los stomps ofrecen un cambio de, digamos, los intervalos de velocidad.

Los stomps son un entrenamiento excelente.

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