Tasa de progresión en un programa de acondicionamiento físico

La tasa de progresión recomendada en un programa de acondicionamiento físico depende de la capacidad funcional, el estado médico y de salud, la edad y las preferencias y objetivos de actividad individual. Para los adultos aparentemente sanos, el aspecto de resistencia de la prescripción de ejercicio tiene 3 etapas de progresión: inicial, mejora y mantenimiento.

1. Etapa de acondicionamiento inicial

La etapa inicial debe incluir ejercicios ligeros de resistencia muscular y actividades aeróbicas de bajo nivel, ejercicios que sean compatibles con un mínimo de dolor, malestar y lesión muscular. La adherencia al ejercicio puede disminuir si el programa se inicia de forma demasiado agresiva. Esta etapa suele durar de 4 a seis semanas, pero la duración depende de la adaptación del individuo al programa de ejercicios. La duración de la sesión de ejercicio durante la etapa inicial debe comenzar con aproximadamente 12 a 15 minutos y progresar a 20 minutos. Se recomienda que las personas que están comenzando un programa de acondicionamiento se ejerciten tres veces por semana en días no consecutivos.

Los objetivos individuales deben establecerse al principio del programa de ejercicios. Deben ser desarrollados por el participante con la guía de un profesional del ejercicio. Los objetivos deben ser realistas y en ese momento debe establecerse un sistema de recompensas, intrínsecas o extrínsecas.

2. Etapa de mejora

La etapa de mejora del programa de acondicionamiento físico difiere de la etapa inicial en que el participante progresa a un ritmo más rápido. Esta etapa suele durar de 4 a 5 meses, durante los cuales la intensidad aumenta progresivamente dentro de la mitad superior del rango objetivo de 50 a 85%. La duración aumenta constantemente cada 2 a 3 semanas hasta que los participantes puedan hacer ejercicio durante 20 a 30 minutos de forma continua. La frecuencia y la magnitud de los incrementos vienen dictadas por la velocidad a la que el participante se adapta al programa de acondicionamiento. A las personas sin experiencia se les debe permitir más tiempo para la adaptación en cada etapa del acondicionamiento. La edad también debe tenerse en cuenta cuando se recomiendan las progresiones, ya que la experiencia sugiere que la adaptación al acondicionamiento puede llevar más tiempo en las personas mayores.

3. Etapa de mantenimiento

La etapa de mantenimiento del programa de ejercicios generalmente comienza después de los primeros seis meses de entrenamiento. Durante esta etapa, es posible que el participante ya no esté interesado en aumentar aún más el estímulo condicionante. La mejora adicional puede ser mínima, pero continuar con la misma rutina de ejercicios permite a las personas mantener sus niveles de condición física.

En este punto, se deben revisar las metas del programa y establecer nuevas metas. Para mantener la condición física, se debe diseñar un programa de ejercicio específico que sea similar en costo de energía al programa de acondicionamiento y satisfaga las necesidades e intereses del participante durante un período prolongado. Es importante incluir ejercicios que le gusten al individuo.

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