The Hack Squat ¡El ejercicio olvidado que aumenta el músculo en tus piernas rápidamente!

Uno de los grupos de músculos que más se pasa por alto en el programa de entrenamiento de un culturista principiante son las piernas. No impresionan como el pecho y los brazos, por lo que los principiantes cometen un error común y evitan entrenarlos, sin darse cuenta del efecto general de alto crecimiento que ejercen los músculos de las piernas en todo el cuerpo. Se ha demostrado en una investigación reciente que si se realiza un entrenamiento intenso de piernas antes del entrenamiento de brazos en una sesión de entrenamiento, se magnifica el efecto de crecimiento general en los brazos. Esto es el resultado de la liberación de la hormona del crecimiento humano debido al tamaño de los músculos de las piernas.

La mejor manera de sacar provecho de este beneficio es construir sus sesiones de entrenamiento para que sus partes del cuerpo ‘difíciles’ se entrenan inmediatamente después de entrenar las piernas. Hay bastantes ejercicios buenos para desarrollar las piernas, que incluyen sentadillas, sentadillas frontales, extensiones de piernas, flexiones de piernas y peso muerto con las piernas rígidas. Las sentadillas hack no son tan populares como estos otros ejercicios, pero son un constructor muscular eficaz.

Este ascensor lleva el nombre de George Hackenschmidt, un hombre fuerte, luchador y escritor de principios del siglo XX. Abogó por este ejercicio debido a su capacidad para desarrollar la fuerza de las piernas rápidamente mientras evita el desarrollo excesivo de la cadera común en las sentadillas con barra. En su libro, The Way To Live, menciona que el ejercicio lleva su nombre. En América del Norte, el nombre Hack Squat es el término que se utiliza con mayor frecuencia al describir este ejercicio.

Steve Reeves, de la fama de Hercules y Mr. America, comenzó a usar la sentadilla de hack para desarrollar un barrido en los músculos de sus muslos mientras evitaba el agrandamiento de la cadera e incluso desarrolló un equipo para permitirle realizar el movimiento de manera más efectiva. Varias fotos que he visto lo muestran entrenando en el gimnasio de Vic Tanny en California, cerca de la famosa Muscle Beach.

Pero, ¿cuál es el mejor programa de entrenamiento para usar con las sentadillas hack? Primero, veamos la técnica de ejercicio adecuada. Hay algunas máquinas de hack squat realmente geniales en el mercado que eliminan el problema de equilibrio que se encuentra al usar una barra. Pero supongamos que no tiene acceso a ellos y entrene con pesas y mancuernas. Después de elegir usar una barra o una mancuerna, coloque los talones en un bloque, manteniendo las piernas juntas. Sostenga el peso detrás de usted y bájese hasta que sus nalgas se acerquen a tocar sus talones. Presiónese con las piernas mientras exhala. Evite bloquearse en la parte superior del movimiento. Repetir hasta llegar al fallo muscular.

Como se mencionó anteriormente, existen numerosas máquinas de pirateo en cuclillas en el mercado. La mayoría tiene barras para cargar placas de barra, pero un par tiene pilas de pesas con selector para facilitar el cambio de pesas.

Las razones por las que me gustan las sentadillas hack son la ausencia de una gran resistencia en la espalda y los hombros en comparación con las sentadillas regulares, la capacidad de entrenar los músculos de los muslos mientras se limita el desarrollo excesivo de la cadera y la falta de equilibrio de peso cuando se usa una máquina de sentadillas hack. Otra gran característica de este ejercicio es la estimulación que le da a los músculos isquiotibiales, que es el resultado del descenso profundo que recomiendo. Pruebe este ejercicio y agregará una nueva herramienta para el desarrollo rápido de los músculos de las piernas.

A continuación se enumera una rutina de entrenamiento de muestra para piernas con hack squats. La rutina se basa en el protocolo de entrenamiento de alta intensidad HIT, así que asegúrese de poner el 100% de esfuerzo en cada serie llevándolos a completar la falla muscular y descansando mínimamente entre series:

calentamiento

sentadillas con barra-1×15

hackear sentadillas-1×12

extensiones de piernas: 1×15 (3 repeticiones forzadas al final de la serie que se realizarán cada dos sesiones de entrenamiento)

rizos de pierna-1×15

becerro de pie eleva-1×20

elevaciones de pantorrillas sentado-1×15

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