Tipos de cuerpo: Ectomorfo

Desarrollar músculo se puede lograr, pero solo con buenos carbohidratos y levantamientos pesados.

– CONSEJO DE AJUSTE:El peso muerto y otros levantamientos compuestos son claves para el éxito del desarrollo muscular de un ectomorfo.

Lean es bueno, pero más músculo es mejor. Sin embargo, es posible que las horas adicionales de ejercicio en el gimnasio no den resultados satisfactorios.

¿Que esta pasando?

Los estudios revelan que algunas personas no responden bien al entrenamiento de fuerza. Las pruebas exitosas realizadas en el grupo indicado en la página 20 indicaron que no hubo una mejora en la regulación de la miogenina, un gen vital para promover el metabolismo muscular, de los peores ‘respondedores’, mientras que otros individuos sometidos al mismo programa de entrenamiento experimentaron niveles mejorados de hasta el 65 por ciento. Sin embargo, esto no debería decepcionarte. No todos responden de la misma manera con diferentes rutinas de entrenamiento y al ajustar la intensidad, la frecuencia o el volumen del entrenamiento, los que responden mal obtendrían resultados superiores.

Grandes errores que estás cometiendo

Ya estás delgado y usar la caminadora no tendría sentido. Los entrenamientos largos y de ritmo lento no te llevarán a ninguna parte. Además, demasiados flexiones de bíceps y otros movimientos de aislamiento en su entrenamiento con pesas solo ofrecen resultados mínimos. Debes concentrarte más en movimientos compuestos como el press de banca, el peso muerto y la sentadilla, que trabajan en más músculos al tiempo que brindan un impulso hormonal para desarrollar los músculos. Los movimientos de aislamiento siguen siendo beneficiosos, aunque deberían complementar su entrenamiento principal. Debería dedicar alrededor del 80 por ciento de su entrenamiento a trabajar en sus principales grupos musculares.

Qué hacer

Cuatro series de movimientos compuestos de aproximadamente 8 a 12 repeticiones. Sin embargo, el desarrollo muscular eficiente no requiere horas agotadoras de gimnasio. Es un desperdicio hacer ejercicio 5 días a la semana, ya que esto solo acelera demasiado su metabolismo, lo que dificulta la construcción de músculo. Intente hacer 3 sesiones de calidad por semana y mantenga su período de entrenamiento posterior al calentamiento a un máximo de 45 minutos.

Cambia tu dieta

Lo bueno es que no es necesario ser estricto con los carbohidratos, ya que lo que necesitarás para que tus músculos absorban proteínas de manera eficiente son aumentos repentinos de glucosa en sangre. Consume arroz integral y otros alimentos ricos en proteínas complejas mientras consumas al menos 2 gramos por cada kilo de peso corporal. En comparación con los mesomorfos, los ectomorfos deben seguir estrictamente un consumo adecuado de proteínas, ya que exceder el límite aumentará su tasa de metabolismo y frenará el crecimiento muscular.

Alimento adicional para el pensamiento

Una nutrición adecuada demuestra ser igualmente importante para el entrenamiento inteligente de ectomorfos cuando se trata de desarrollar tejido muscular. Más que endomorfos y mesomorfos, la ingesta adecuada de suplementos es esencial. Los batidos de carbohidratos y proteínas son más ventajosos cuando se toman antes, durante y después de las sesiones de entrenamiento.

Movimientos inteligentes

Los ectomorfos deben tratar al peso muerto como su mejor amigo. Si tienes brazos largos, esto será una navegación tranquila e involucrará todo tu cuerpo, así que espera acumular masa. Sin embargo, mientras que los más altos aún podrían beneficiarse mucho de las sentadillas debido a su constitución, será más difícil particularmente cuando vayan por debajo del paralelo debido a sus extremidades largas. Si eres alto y tienes los brazos largos, las prensas de piernas serían una alternativa adecuada.

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