Un entrenamiento de día libre para reparar y fortalecer su cuerpo

No hay mejor manera de reconstruir y fortalecer su cuerpo que tomarse un par de días a la semana fuera de su programa de entrenamiento regular para concentrarse en las áreas débiles de su cuerpo. Al hacer esto descubrirás que eres mucho más móvil y por lo tanto más fuerte en tus entrenamientos, brindándote mejores resultados del trabajo y esfuerzo que realizas.

Este entrenamiento es menos intenso que uno de sus entrenamientos regulares y solo necesita realizarlo dos veces por semana en un día libre.

Entonces, 3 de los ejercicios con los que voy a comenzar involucran una pelota de tenis y un rodillo de espuma y en total voy a cubrir 11 ejercicios junto con un circuito de abdominales.

Ahora, si tiene un área sensible en la pantorrilla, empeorará antes de mejorar, pero esto es lo que puede hacer. Primero siéntese y coloque la pantorrilla encima de la pelota de tenis. A continuación, busque los puntos doloridos en la pantorrilla y haga rodar la pierna sobre la pelota de tenis en cada área 10 veces, varias veces al día si es necesario.

Si no tiene el rodillo de espuma, siempre puede omitir este componente. Hay una serie de ejercicios que puede hacer, pero hay dos principales en los que los trabajadores de oficina deben concentrarse.

Primero, coloque la parte superior de la espalda sobre el rodillo, apuntando los codos hacia el techo. Esto ayudará a exponer el músculo mientras rueda hacia adelante y hacia atrás sobre el rodillo de espuma 10 veces.

Otro punto caliente para la gente es la banda de TI. Esta área comienza justo debajo de la rodilla y se extiende hasta la cadera. Por lo tanto, coloque su cuerpo de costado en la parte superior del rodillo, usando las manos y el pie opuesto para sostener su cuerpo. Ruede hacia adelante y hacia atrás 10 veces y luego cambie al otro lado.

Después de completar esos ejercicios, saltarás a una sentadilla por encima de la cabeza. Aunque hiciste este ejercicio en tu calentamiento, es un muy buen ejercicio para encontrar tus puntos débiles. Si encuentra que le resulta difícil incluso ponerse en esta posición, entonces sabe que su pecho está apretado. A medida que baja, si encuentra que se inclina hacia adelante, eso indica que sus pantorrillas o flexores de la cadera están tensos. Así que asegúrese de dedicar algo de tiempo a estirar las áreas que le impiden hacer una buena sentadilla por encima de la cabeza.

Después de hacer de 10 a 12 repeticiones de ese ejercicio, luego hará un estiramiento de pecho, sosteniéndolo durante 30 segundos. Muchas personas tienden a tener tensión en la zona del pecho debido a una mala postura, por lo que este ejercicio ayudará a aliviar algo de esa tensión. También puede colocar el otro brazo detrás de la espalda para abrir realmente su pecho.

Una vez que hayas completado el estiramiento del pecho, busca una pared para hacer Stick-ups. Con el trasero, los omóplatos, la cabeza, los codos, las muñecas y la cabeza contra la pared, deslice todo hacia arriba y luego vuelva a meter los codos. Suena mucho más fácil de lo que es y si es un trabajador de escritorio, entonces está va a tener dificultades con este ejercicio.

Los 5 ejercicios restantes se realizarán en el suelo. Comenzará con la extensión de la cadera donde mantendrá la posición superior durante 15-30 segundos. Concéntrese en apretar su trasero con un poco de énfasis en los isquiotibiales y la espalda baja.

Inmediatamente después de la extensión de la cadera, muévase al curl de piernas con bola de estabilidad. Coloque los talones sobre la pelota, puentee las caderas hacia arriba y enrolle la pelota hacia adentro y hacia afuera. Asegúrese de no dejar caer las caderas durante este ejercicio.

Ahora, haré que hagas algunos ejercicios abdominales básicos. Para la plancha, colóquese sobre los codos y coloque su cuerpo en línea recta. Junta un poco los omóplatos, refuerza los abdominales, con la cabeza recta y de puntillas.

Una vez que haya terminado con la tabla normal, cambie y haga la tabla lateral para cada lado. Aquí no hay nada lujoso, pero todos necesitamos volver a dominar los conceptos básicos a veces.

El último ejercicio en realidad tiene 5 componentes. El ejercicio WYLIT o “W”, el ejercicio “Y”, el ejercicio “L”, el ejercicio “I” y el ejercicio “T”. Cada uno de los ejercicios de WYLIT es excelente para mejorar la movilidad del hombro.

Aquí comenzará con el movimiento “W”, que es similar al Stick-up. Coloque su pecho sobre la pelota y el cuerpo en línea recta. Meta los codos hacia los costados para que parezca una “W” en la parte inferior y luego empújelos hacia afuera.

El siguiente es el ejercicio “Y”. Coloque sus brazos en la posición “Y” con los pulgares apuntando hacia el techo. Este es un pequeño movimiento realizado por los músculos entre los omóplatos. Asegúrese de concentrarse realmente en comenzar este movimiento entre los omóplatos, así que trate de limitar el trabajo que hacen sus hombros.

Después de las “Ys”, harás el movimiento “L”. Este es un tipo de ejercicio de rotación externa. Luego, pase al ejercicio “I” extendiendo los brazos hacia delante y levantando los brazos hacia arriba.

El último ejercicio de WYLIT también es el más fácil, pero su cuerpo estará fatigado en este punto. Por lo tanto, coloque los brazos en una “T” hacia su cuerpo, con los pulgares apuntando hacia arriba, y levante los brazos. Para el WYLIT, realice cada uno de los ejercicios durante 10-12 repeticiones.

Ahora que ha hecho todos los ejercicios anteriores, está listo para un circuito de abdominales de 3 ejercicios. Para empezar, haré que hagas uno de mis favoritos, el Stability Ball Ab Rollout. Por lo tanto, coloque las rodillas sobre una colchoneta, extienda los brazos hacia adelante y desplácese, usando los abdominales para rodar hacia adentro. A medida que salga, estirará los abdominales y, al entrar, los contraerá. Este es un ejercicio muy poderoso que puede provocar dolor en tus abdominales como cualquier otra ronda de abdominales.

A continuación, puede elegir entre los escaladores de montaña X-Body. Una forma es con los pies en el balón y las manos en el suelo, llevando la rodilla derecha al codo izquierdo, alternando los lados. Si ese ejercicio es demasiado difícil, siempre puede hacer el habitual en el suelo.

El ejercicio final en el entrenamiento del día libre es el clásico Plank con codos en la pelota. Así que coloque su cuerpo en línea recta y refuerce sus abdominales. Cuanto más lejos estén los codos frente a usted, más difícil se volverá este ejercicio.

Entonces, para el circuito de 11 ejercicios, puede realizarlo 2-3 veces, tomando de 15 a 20 minutos y luego estará listo para la actividad de 30 minutos en su día libre.

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