Zona de quema de grasa vs. Zona de entrenamiento cardiovascular

Muy a menudo he visto a miembros de gimnasios pasar incontables horas en la caminadora caminando esperando que la grasa se derrita de sus cuerpos.

La creencia es que si estás en la “zona de quema de grasa” estás maximizando tu pérdida de grasa. Para tener una idea clara de si esta creencia es verdadera o falsa, primero debemos definir la “zona de quema de grasa” y qué es la “zona de entrenamiento cardiovascular”.

La zona de quema de grasa es ‘Cardio de baja intensidad’, donde su frecuencia cardíaca está entre el 60 y el 70% de su frecuencia cardíaca máxima. Este rango de frecuencia cardíaca se alcanza levantándose, caminando rápido o trotando. ¿Quemará grasa, sí, pero solo el 50% del total de calorías que consume proviene de la grasa? Si mantiene ese nivel de intensidad después de 20 minutos, el 70-80% de las calorías provienen ahora de las grasas y solo el 20-30% de los carbohidratos. Pero este es el momento en que la mayoría de la gente se detiene de todos modos.

La zona de entrenamiento cardiovascular es ‘Cardio de alta intensidad’ y su frecuencia cardíaca está entre el 70 y el 85% de su frecuencia cardíaca máxima.

La frecuencia cardíaca máxima se puede estimar mediante la siguiente fórmula:

(220 – Edad) = Frecuencia cardíaca máxima

Ejemplo: (220-28) = 192 b.pm (latidos por minuto) es la frecuencia cardíaca máxima.

zona de quema de grasa – zona de baja intensidad 192 x 60% – 70% = 115 – 134b.pm

zona de entrenamiento cardiovascular – zona de alta intensidad 192 x 70% – 85% = 134 – 163b.pm

Entonces, ¿es la “zona para quemar grasa” la mejor manera de perder grasa?

Será mejor que te sientes para este … la respuesta es no.

Aunque la “zona de quema de grasa” utiliza un mayor porcentaje de grasa como combustible; es necesario tener en cuenta el panorama general de las calorías quemadas. A continuación se muestra una tabla que compara las dos zonas de entrenamiento.

El entrenamiento de baja intensidad quema 50% de grasa como combustible, por ejemplo: 100 calorías x 50% = 50 calorías de grasa

El entrenamiento de alta intensidad quema un 40% de grasa como combustible, por ejemplo: 160 calorías x 40% = 64 calorías de grasa

Digamos, por ejemplo, que quema 100 calorías en 20 minutos de ejercicio de baja intensidad en comparación con 160 calorías en 10 minutos de ejercicio de alta intensidad, aún ha quemado más grasa total al hacer ejercicio de alta intensidad.

La línea de fondo:

Para las personas nuevas en el ejercicio, se recomienda comenzar en esta zona de baja intensidad (60 – 70% de la frecuencia cardíaca máxima). Habrá algún beneficio en las primeras 2-3 semanas, inicialmente pueden experimentar incluso algo de pérdida de peso.

Pero después de esta etapa inicial, poco a poco necesitamos aumentar la intensidad de nuestra rutina. Recuerde, este aumento corresponde a un 70 – 85% de la Tasa Máxima de Hart. Mantener una mayor intensidad de ejercicio durante más tiempo puede ser a veces muy desafiante. En estos casos, lo que se llama entrenamiento a intervalos representa una herramienta poderosa. Esto significa que podemos aumentar el nivel de intensidad durante un corto período de tiempo (30 segundos – 2 min) volviendo después de cada intervalo a un nivel de intensidad básico. Por ejemplo, una intensidad inicial correspondiente al 60% de la FCM. Primer intervalo con un aumento al 80% de la FCM, manteniendo este nivel durante 1 minuto, volviendo a una FCM del 60% durante 2-3 minutos. y comenzando un nuevo ciclo

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